Özet

Askeri uyku yöntemi ile iki dakika içinde uyuyun

Çalışmalar, uyku eksikliğinin askerlerin savaş ve iyileşmede etkinliğini etkilediğini göstermektedir. Uyku Vakfı, doğru ve tarafsız bilgi sağlamaya adanmıştır. İçeriğimiz saygın kaynaklara dayanmaktadır ve tıp uzmanları tarafından incelenmiştir. İntihal tolere edilmez ve incelemelerimizden ödün vermeden ortaklık ortaklıklarını sürdürüyoruz. Bu makale, ordudaki uykuya ve hizmet üyelerinin karşılaştığı zorluklara genel bir bakış sunmaktadır.

Anahtar noktaları

1. Servis üyeleri ne kadar uyuyor?

Servis üyelerinin sadece% 60’ı gecelik altı saatten az uyur ve konuşlandırılanlar daha az, genellikle beş saatten az uyur.

2. Ordunun uyku konusundaki tutumu

Ordu, uykunun önemini kabul ediyor, ancak hizmet üyeleri konuşlandırma, eğitim, komorbid koşullar ve daha geniş askeri kültür nedeniyle zorluklarla karşı karşıya.

3. Askerlerin yeterli dinlenmede karşılaştığı zorluklar

Dağıtım ve eğitimin stresli ve tehlikeli doğası, jet gecikmesine neden olan sık seyahat ve TSSB gibi koşullar askerlerin yeterince uyumasını zorlaştırıyor.

4. Askerlik hizmeti üyeleri için uyku yoksunluğunun tehlikeleri

Uyku eksikliği, askerlerin savaş, kas onarımı, iyileşme ve genel sağlık ve refahtaki performansını etkiler.

5. Uyku bozuklukları ve ordu

Hizmet üyeleri, uyku zorluklarına daha fazla katkıda bulunan uykusuzluk, uyku apnesi ve kabuslar gibi uyku bozukluklarına daha yatkındır.

Güçlü Sorular

1. Servis üyeleri neden sivillerden daha az uyur??

Servis üyeleri, uykusunu bozan dağıtım, eğitim ve komorbiditeler gibi benzersiz zorluklarla ve koşullarla karşı karşıyadır.

2. Dağıtım sırasında ortalama uyku miktarı nedir?

Irak Özgürlüğü Operasyonu sırasında.S. Ordu askerleri ortalama 5 uyudu.Uyku süresini etkileyen savaşla ilgili deneyimlerle gecelik 8 saat.

3. Eğitim sırasında uyku hizmet üyeleri için nasıl farklılık gösterir??

Servis üyeleri eğitim sırasında gecelik beş saatten az uyuyabilir ve genellikle parçalanmış uyku programlarına sahip olabilir.

4. Askerlerin ne kadar uykuya ihtiyacı var?

Askerler en az yedi saat uyku gerektirir ve fiziksel olarak zorlu görevler, uygun iyileşme ve performans için daha fazla uyku gerektirebilir.

5. Uyku yoksunluğunun askeri etkinlik üzerindeki etkisi nedir?

Uyku yoksunluğu askerlerin savaş etkinliğini% 15 ila% 25 azaltır ve kas onarımını ve iyileşmesini engeller.

6. Orduda yaygın olan uyku bozuklukları?

Evet, hizmet üyeleri uykusuzluk, uyku apnesi ve kabuslar gibi uyku bozukluklarına daha duyarlıdır.

7. Uyku eksikliği kas onarımını nasıl etkiler??

Çalışmalar, uyku yoksunluğunun kas onarımını engellediğini ve fiziksel efordan sonra askerlerin iyileşmesini daha zor hale getirdiğini gösteriyor.

8. Askerde uyku yoksunluğunun yaygın nedenleri nelerdir??

Sebepler arasında dağıtımın stresli ve tehlikeli doğası, TSSB gibi komorbid koşullar ve sık seyahat eden jet gecikmesine neden.

9. Sık dağıtımlar askerlerin uyku kalitesini nasıl etkiler??

Sık dağıtımlar uyku düzenlerini bozar ve değişen zaman dilimleri ve tanıdık olmayan ortamlar nedeniyle uyku yoksunluğuna neden olabilir.

10. Ordu, hizmet üyeleri için uykuya öncelik veriyor mu??

Ordu uykunun önemini kabul eder, ancak çeşitli faktörler ve talepler, hizmet üyelerinin yeterli dinlenmesini zorlaştırabilir.

Ayrıntılı Cevaplar

1. Servis üyeleri neden sivillerden daha az uyur??

Servis üyeleri, karşılaştıkları benzersiz talepler ve zorluklar nedeniyle sivillerden daha az uyuyor. TSSB gibi konuşlandırma, eğitim ve komorbid koşullar gibi faktörler uyku programlarını bozabilir ve uyku sürelerini azaltabilir.

2. Dağıtım sırasında ortalama uyku miktarı nedir?

Irak Özgürlüğü Operasyonu sırasında.S. Ordu askerleri ortalama 5 uyudu.Gecelik 8 saat. Savaş yaşayanların daha kısa uyku süreleri vardı. Afganistan ve Donanma personeline konuşlandırılan hizmet üyeleri arasında benzer uyku düzenleri gözlendi.

3. Eğitim sırasında uyku hizmet üyeleri için nasıl farklılık gösterir??

Eğitim egzersizleri sırasında, servis üyeleri gecelik beş saatten az uyuyabilir. Uykusu genellikle kısa bölümlere ayrılır, her biri iki saatten daha az sürer. Örneğin, u.S. Askeri Akademi Öğrencileri ve Ranger Okulu Deneyimi Sınırlı Uyku Programları.

4. Askerlerin ne kadar uykuya ihtiyacı var?

Askerlerin genel yetişkin nüfusuna benzer şekilde en az yedi saat uykuya ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, görevlerinin fiziksel taleplerine bağlı olarak, uygun iyileşme ve performans için daha fazla uyku gerektirebilirler.

5. Uyku yoksunluğunun askeri etkinlik üzerindeki etkisi nedir?

Uyku yoksunluğu askerlerin savaş etkinliğini% 15 ila% 25 azaltır. Bilişsel işlevi, reaksiyon süresini, karar verme sürecini ve fiziksel performansı bozar. Ek olarak, uyku yoksunluğu, genel sağlıklarını ve refahlarını olumsuz etkileyen kas onarımını ve iyileşmesini engeller.

6. Orduda yaygın olan uyku bozuklukları?

Evet, uyku bozuklukları hizmet üyeleri arasında yaygındır. Askeri yaşamın zorlu doğası, savaşa maruz kalma ve yüksek stres seviyeleri, uykusuzluk, uyku apnesi ve kabuslar gibi uyku bozukluklarının gelişimine katkıda bulunur.

7. Uyku eksikliği kas onarımını nasıl etkiler??

Araştırma, uyku yoksunluğunun kas onarımını ve iyileşmesini engellediğini göstermektedir. Uyku sırasında vücut, kasların onarımı ve büyümesi de dahil olmak üzere restoratif süreçlere uğrar. Uyku eksikliği bu süreçleri geciktirir, bu da askerlerin fiziksel efordan sonra iyileşmesini daha zor hale getirir.

8. Askerde uyku yoksunluğunun yaygın nedenleri nelerdir??

Orduda uyku yoksunluğunun birkaç yaygın nedeni var. Dağıtım ve eğitimin stresli ve tehlikeli doğası, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) gibi komorbid durumlar, jet gecikmesine neden olan sık seyahat ve uykuyu teşvik eden ve ödüllendiren daha geniş askeri kültür, hizmet üyeleri arasında uyku yoksunluğuna katkıda bulunabilir.

9. Sık dağıtımlar askerlerin uyku kalitesini nasıl etkiler??

Sık dağıtımlar, askerlerin uyku kalitesini önemli ölçüde etkileyebilir. Zaman dilimlerini, tanıdık olmayan ortamları ve konuşlandırmanın taleplerini değiştirme uyku düzenlerini bozabilir. Bu aksamalar uyku yoksunluğuna yol açabilir ve askerlerin genel refahı ve performansını olumsuz etkileyebilir.

10. Ordu, hizmet üyeleri için uykuya öncelik veriyor mu??

Ordu, hizmet üyeleri için uykunun önemini kabul ediyor. Ancak, askeri yaşamın talepleri ve yükümlülükleri nedeniyle yeterli uyku elde etmek zor olabilir. Uykuya öncelik vermek için çaba gösterilirken, dağıtım programları, eğitim gereksinimleri ve görev talepleri gibi faktörler, hizmet üyelerinin yeterli dinlenme elde etme fırsatlarını sınırlayabilir.

Askeri uyku yöntemi ile iki dakika içinde uyuyun

Çalışmalar, askerler gecelik dört saatten az uyku aldıklarında, savaştaki etkinliklerini% 15 ila% 25 oranında azalttığını göstermektedir. Dahası, Ordu Rangers çalışmaları, eğitim sırasında katlandıkları uyku kaybından sonra testosteron seviyelerinin daha düşük olduğunu, kas onarımı ve iyileşmesi için en çok ihtiyaç duydukları bir zamanda daha düşük olduğunu göstermektedir.

Askerde uyumak

Uyku Vakfı Editoryal Ekibi, doğruluk ve nesnellik için en yüksek standartları karşılayan içerik sağlamaya adanmıştır. Editörlerimiz ve tıp uzmanlarımız, bilgilerin gerçek, güncel ve önyargısız olmasını sağlamak için her makaleyi ve rehberliği titizlikle değerlendirir.

• Sadece rehberlerimizi ve makalelerimizi araştırırken saygın kaynaklardan bahsediyoruz. Bunlar arasında hakemli dergiler, hükümet raporları, akademik ve tıbbi dernekler ve kimlik doğrulanmış tıbbi uzmanlar ve uygulayıcılarla yapılan görüşmeler yer alıyor.
• Tüm bilimsel veriler ve bilgiler en az bir saygın kaynak tarafından desteklenmelidir. Her rehber ve makale, tam alıntılara sahip kapsamlı bir kaynakça ve orijinal kaynaklara bağlantılar içerir.
• Bazı kılavuzlar ve makaleler, diğer ilgili uyku temel sayfalarına bağlantılar içerir. Bu dahili bağlantılar, Site genelinde navigasyon kolaylığını artırmak için tasarlanmıştır ve asla bilimsel veriler veya bilgi için orijinal kaynaklar olarak kullanılmaz.
• Tıbbi uzman ekibimizin bir üyesi, tıbbi ve sağlıkla ilgili konularla ilgili her rehber, makale ve ürün incelemesi için belirtilen içerik ve kaynakların son bir incelemesini sunar. Yayınlanmadan önce yanlış veya gözden geçirilemez bilgiler kaldırılacaktır.
• İntihal asla tolere edilmez. Yazarlar ve editörler, içerik çalmayı veya kaynakları yanlış atıfta bulunarak hemen sonlandırılır ve orijinal yayıncı (lar) ile durumu düzeltmek için çalışacağız
• Uyku Vakfı, markalar ve e-ticaret portalları ile ortaklık ortaklıklarını sürdürse de, bu ilişkilerin ürün incelemelerimiz veya önerilerimiz üzerinde hiçbir etkisi yok. Daha fazla bilgi için tam reklam açıklamamızı okuyun.

Güncel

En güncel araştırmaları sağlamak için bu makaledeki içeriğin mevcut bilimsel literatür ve uzman önerileri ile nasıl uyumlu olduğunu düzenli olarak değerlendiriyoruz.

İçindekiler

İçindekiler

• Servis üyeleri ne kadar uyuyor?
• Askeri’Uyku duruşu
• Askerlerin yeterli dinlenmede karşılaştığı zorluklar
• Askerlik hizmeti üyeleri için uyku yoksunluğunun tehlikeleri
• Uyku bozuklukları ve ordu

Amerika Birleşik Devletleri’nde, insanların% 37’si düzenli olarak’T alıntılarını Alın En az yedi saat güvenilir kaynak ulusal tıp kütüphanesi, biyoteknoloji Bilgileri Ulusal Biyoteknoloji Bilgisi Merkezi biyomedikal ve genomik bilgilere erişim sağlayarak bilim ve sağlığı geliştirir. Gecelik Uyku Kaynağını Görüntüle. Askeri personel için bu sayı% 76’ya tırmanıyor. Servis üyeleri, dağıtım ve eğitimin stresli ve bazen tehlikeli doğası, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB), sık seyahatten jet gecikmesi ve daha geniş askeri kültür gibi çeşitli nedenlerle yeterli uyku almakta zorluk çekiyorlar.

Servis üyeleri ne kadar uyuyor?

Servis üyelerinin ortalama% 60’ı Kaynak Ulusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji Bilgileri Ulusal Biyoteknoloji Bilgileri Merkezi Biyomedikal ve Genomik Bilgilere Erişim Sağlayarak Bilimi ve Sağlığı Geliştirir. Kaynak uykusunu gecelik altı saatten az görüntüleyin. Daha önce veya şu anda konuşlandırılmış olanlar, gecelik beş saatten az, daha az uyku. Bunlardan herhangi biri yetişkinler için önerilen minimum yedi saatten önemli ölçüde daha kısadır.

Dağıtım sırasında uyku

Irak Özgürlüğü Operasyonu sırasında ortalama u.S. Ordu Askeri 5 Uyudu.Gece 8 saat Güvenilir Kaynak Ulusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji Bilgileri Ulusal Biyoteknoloji Bilgisi Merkezi Biyomedikal ve Genomik Bilgilere Erişim Sağlayarak Bilimi ve Sağlığı Geliştirir. Kısa uyku ile savaş yaşayanlar arasında daha yaygın olan kaynağı görüntüleyin. Şekerleme nadirdi ve askerlerin sadece% 16’sı tarafından bildirildi.

Afganistan’a konuşlanan ordu hizmet üyelerinin bildirilen% 86’sı gecelik yedi saatten az uyudu ve yarısı beşten az uyudu. Hava Kuvvetleri personelinin yaklaşık% 15’i 4’ten az uyudu.5 saat. Donanma Servis Üyeleri 5 Uyudu.Ortalama 9 saat,% 67’si yedi saatten az uyuyor.

Eğitim sırasında uyku

Eğitim egzersizleri sırasında, servis üyeleri gecelik beş saatten az uyuyabilir. Tipik olarak, bu beş saat, genellikle her biri iki saatten az süren birden fazla uyku bölümüne ayrılır.

U.S. Askeri Akademi Öğrencileri hafta boyunca beş saatten daha az uyuyor ve gece boyunca birkaç kez uyandılar. Hafta sonları bile, ne zaman’Yeniden uyumaya teşvik edildi, hala yedi saatten az oluyorlar. Ranger School’dakiler gecelik sadece üç saat alır.

Askerlerin ne kadar uykuya ihtiyacı var?

Askerler, misyonlarının fizikselliğine bağlı olarak, daha fazla olmasa da, herkesle aynı miktarda uykuya ihtiyaç duyar. Yetişkinlerin en az yedi saat uyumaya ihtiyacı vardır ve fiziksel olarak zorlu yaşam tarzlarına sahip insanlar – sporcular ve hizmet üyeleri gibi – daha güvenilir kaynak ulusal tıp kütüphanesine ihtiyaç duyabilirler, biyoteknoloji bilgisi Biyoteknoloji Bilgileri Merkezi biyomedikal ve genomik bilgilere erişim sağlayarak bilim ve sağlığı geliştirir. Görünüm Kaynağı .

Çalışmalar, askerler gecelik dört saatten az uyku aldıklarında, savaştaki etkinliklerini% 15 ila% 25 oranında azalttığını göstermektedir. Dahası, Ordu Rangers çalışmaları, eğitim sırasında katlandıkları uyku kaybından sonra testosteron seviyelerinin daha düşük olduğunu, kas onarımı ve iyileşmesi için en çok ihtiyaç duydukları bir zamanda daha düşük olduğunu göstermektedir.

İyi bir uyku almak bir asker için çok önemlidir’Günlük performansı ve gelecekteki zihinsel ve fiziksel sağlıkları.

Askeri’Uyku duruşu

Ordu Cerrahı General Ofisi, saha eğitim egzersizleri sırasında sadece en az dört saat gerekli olmasına rağmen, askerlerin gecelik en az yedi saat uyumasını önerir. Bir savaş görevi veya bir gecede operasyon sırasında uykunun elde edilmesi zor olabileceği zamanlara hazırlanırken, askerlerin önceden en az dokuz saat uyku almaları önerilir.

Kronik kısa uykunun etkileri için uzun vadeli bir çözüm olmasa da, “bankacılık” Bu şekilde uyku, askerleri iyileştirebilecek hemen, ertesi gün etkileri sağlayabilir’ Bir görev sırasında etkinlik. Her zamankinden daha fazla uyumak (10 saat gibi), kısa bir uyku yoksunluğu sırasında uyanıklığı ve performansı artırır ve uyuklamanın kalp atış hızını düşürdüğü ve sporcularda hafızayı iyileştirdiği gösterilmiştir.

Askerlik hizmetinin doğası nedeniyle’Birçok hizmet üyesinin yedi saat uyuması zor, kesintisiz, bu yüzden yapabildikleri zaman şekerleme alıyorlar. Bazıları kitapta popüler olan askeri uyku yöntemini kullanabilir Rahatlayın ve Kazan: Şampiyona Performansı . Bu askeri uyku yöntemi, II. Dünya Savaşı askerleri tarafından iki dakika içinde uykuya dalmak için kullanıldı. Burada’nasıl çalışır:

1. Alnınız, göz kapaklarınız, çeneniz ve diliniz de dahil olmak üzere tüm yüzünüzü rahatlatarak başlayın.
2. Omuzlarınızı ve sonra ellerinizi bırakın, vücudunuzun her iki tarafına düşmelerine izin verin.
3. Göğsünüzü rahatlatmak için nefes al ve nefes verin.
4. Ardından, uyluklarınız ve sonra buzağılarınız, ayak bilekleriniz ve ayaklarınızdan başlayarak bacaklarınızı giderek gevşetin.
5. Zihninizi on saniye temizleyin. Bir plajda yuvarlanan dalgaları izlemek, karanlık bir odada olmak veya gökyüzündeki bulutlara bakan bir hamakta sallanmak gibi rahatlatıcı bir sahneyi görselleştirebilirsiniz. Düşünceler geldiğinde Don’hayal kırıklığına uğramış; Sadece gelip gitmelerine izin ver. Görselleştirme değilse’t kolay gel, tekrar etmeyi dene “giymek’düşünmek” Kendinize tekrar tekrar.
6. Vücudunuzu rahatlatıp zihninizi temizledikten sonra uykuya dalabilmelisiniz.

Düzenlenmiş şekerleme zamanları

Son yıllarda ordu, hizmet üyelerine uykunun nasıl çalıştığı ve daha iyi uyku için ipuçları sunarak eğitim vererek askeri kültürü uyku etrafında değiştirmeye odaklanmasını artırdı.

2020’de Ordu, FM 7-22 bütünsel sağlık ve fitness kılavuzunu, uyku konusundaki rehberliğini genişleterek ve daha iyi uyku hijyenini teşvik ederek güncelledi (tutarlı bir uyku programını takip etmek, uyumak için huzurlu bir uyku ortamı bulmak ve yatma rutini benimsemek). Kılavuz, servis üyelerinin öğleden sonra 24 saatlik bir süre içinde yedi veya sekiz saat uykuya ulaşmalarına yardımcı olmak için kısa, gündüz uyuklamaları almasını önerir.

Ayrıca askerlere araçların veya kamyonların yakınında uyumaktan kaçınmalarını, böcekleri kurtarmak için sivrisinek ağları kullanmalarını ve içeri girmeden önce askeri uyku tulumlarını ve ayakkabılarını yılan, örümcek ve karıncalar için dikkatlice incelemelerini tavsiye eder.

Savunma Bakanlığı, bir operasyon için uyku yoksunluğu gerektiğinde, askerlerin “taktik şekerleme” 20 dakika, ardından kafein. Eğer onlar’Önceden bir misyonun farkında, önceden ekstra saat uyuyarak uykusunu bankaya götürmelidirler. Liderlerin sessiz, dinlendirici uyku ortamları sağlamaları ve emir altındaki kişilerin mümkünse sekiz saat almalarını sağlamaları gerekir.

Askerlerin yeterli dinlenmede karşılaştığı zorluklar

Birçok yönden, orduda hizmet etme koşulları, iyi uykuyu zorlaştırır.

Sirkadiyen vardiyalar

BT’Vücudun sirkadiyen bir vardiya yaşadığı ergenlik döneminde birçok hizmet üyesinin orduya katıldığını belirtmek gerekir. Sirkadiyen ritimlerimiz uyku-uyanık döngülerimizi düzenler. Ergenlik döneminde sirkadiyen ritimlerimiz daha sonra değişir, bu yüzden doğal olarak daha sonra yorgun hissediyoruz. Ayrıca yaklaşık dokuz saat uyumamız gerekiyor, bu da ortalama yetişkin ihtiyaçlarından bir saat daha uzun.

Liseden sonra gençler orduya katıldıklarında’Bu gecikmiş sirkadiyen vardiyada hala çalışıyor, ancak onlar’ve şimdi 4:30 a bir ortama girdi.M. Uyandırma süreleri normaldir, çünkü altı saatten az uyku alır. Olumsuz sağlık ve performans etkilerine yol açsa da kısa uyku normalleşir.

Ordu stajyerlerinin uyku programları, doğal sirkadiyen programlarıyla daha iyi uyum sağlayacak şekilde kaydırıldığında, stajyerler daha iyi uyku kalitesini ve ruh halini ve gelişmiş nişancılık bildirmektedir. Benzer şekilde, u üzerinde bir çalışmada.S. Denizciler, daha tercih edilen bir izleme programına taşınanlar, daha az gündüz uyku hali, daha iyi ruh hali, daha hızlı tepki süreleri ve daha az hata bildirdi.

Kötü uyku ortamları

Hizmetlerinin doğası gereği, askerler genellikle onu alabilecekleri zaman uykuya dalmak zorundadır ve yüksek sesle, rahatsız edici ortamlarda bile hızla uykuya dalmalıdır. Uyku sırasında düşük gürültü seviyeleri bile stres tepkisine güvenilir kaynak ulusal tıp kütüphanesi, biyoteknoloji bilgisi Ulusal Biyoteknoloji Bilgileri Biyomedikal ve genomik bilgilere erişim sağlayarak bilim ve sağlığı geliştirir. Kaynağı görüntüleyin, uyku mimarisini ve daha düşük uyku kalitesini değiştirin – gündüz uyku hali, ruh hali değişiklikleri ve daha kötü bilişsel performansa yol açar.

Misyonlarına veya görevlerine bağlı olarak, askerler uykuyu bozan ek faktörlere maruz kalabilir. Örneğin, u.S. Karanlık bir kontrol odasında çalışan donanma denizcilerinin, ışığa maruz kalma farkı nedeniyle açık havada çalışanlardan önemli ölçüde farklı melatonin seviyeleri olabilir. Doğal güneş ışığına erişim olmadan, denizaltılarda çalışanlar düzensiz uyku-uyanık döngülerinden muzdarip. Bir motor odasının gürültüsü, daha sonra uykuyu bozarak kortizol (stres) seviyelerini artırabilir.

Askeri personel genellikle sirkadiyen ritimleri bozabilecek anormal aydınlatmaya maruz kalır. 24 saatlik ortamlarda çalışanlar, melatonin seviyelerini ve uyku kalitesini azaltan yapay ışığa maruz kalabilirler. Geceleri uyanırlarsa, tuvaletlere ulaşmak, beyinlerini daha da zorlamak ve uykuya dalmayı zorlaştıran, parlak aydınlatılmış bir alanda, parlak aydınlatılmış bir alanda önemli bir mesafe yürümek zorunda kalabilirler.

Gecelik vardiyalar

Gece vardiyalarında çalışan askerler, vücudun uykuya dalmayı beklediği bir zamanda görevde oldukları için daha fazla sirkadiyen aksaklıklara maruz kalabilir. Gece vardiyası çalışması iskelet gücü düşürebilir, kardiyovasküler stresi artırabilir ve iltihabı artırabilir – hepsi bir hizmet üyesini artırabilir’yaralanma riski.

Askeri savaş görevlerine genellikle gece önceliklendirilir ve’Servis üyelerinin dünyanın yarısında bulunan birimlerle koordine etmeleri için yaygın olan ve gece ortası telekonferanslar nedeniyle daha fazla uyku kesintisine yol açan.

Askeri kültür

Uykunun önemi konusunda giderek artan bir farkındalık olsa da, askeri kültür büyük ölçüde uyku yoksunluğunu görevdeki yaşamın normal bir parçası olarak kabul eder. 2021 Savunma Bakanlığı raporu, askeri üyelerin ne kadar uykuya ihtiyaç duyduklarını kontrol edebileceklerini ve uykuya ihtiyaç duyduklarını kontrol edebileceklerini hissettiklerini buldu “zayıf.”

Savunma Bakanlığı ayrıca, savaş sırasında daha yüksek miktarlarda tüketme olasılığı daha yüksek olan hizmet üyeleri için kabul edilebilir bir uyarıcı olarak kafeini onaylar. Sorunlu olarak, askerler kafeini aşırı kullanmaya başlayabilir, özellikle vardiya işi yapanlar. Sonuç olarak, geceleri uykuya dalmakta zor olabilirler, bu da ertesi gün uyanık kalmak için kafeine daha fazla güvenmeye yol açar.

Askerlik hizmeti üyeleri için uyku yoksunluğunun tehlikeleri

Uyku Yoksunluk Güvenilir Kaynak Ulusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji Bilgileri Ulusal Biyoteknoloji Bilgisi Merkezi Biyomedikal ve Genomik Bilgilere Erişim Sağlayarak Bilimi ve Sağlığı Geliştirir. Görünüm Kaynağı Uykuya Güvenilir Kaynak Milli Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji Bilgileri Biyoteknoloji Bilgileri Merkezi Biyomedikal ve Genomik Bilgilere Erişim Sağlayarak Bilim ve Sağlık Bilgi İlerlediğimizde Nasıl Hissettiğimizi Açıklar. Kısa veya uzun vadede olsun, kaynağı görüntüle. Şu semptomlara yol açar:

• Gündüz uyuşukluğu
• Bozulmuş konsantrasyon ve odak
• Motivasyonun azalması
• Kötü ruh hali ve sinirlilik
• Daha uzun reaksiyon süreleri
• Bozulmuş Yargı

Sorunlu olarak, uyku yoksunluğundan muzdarip gençler, güvenilir kaynak ulusal tıp kütüphanesi, biyoteknoloji bilgisi Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, biyomedikal ve genomik bilgilere erişim sağlayarak bilim ve sağlığı geliştirmeye eğilimlidir. Kaynağı görüntüleyin, performanslarını ne kadar etkilediğini ve genellikle’Onlardan daha iyi performans gösteriyor. Gerçekten de, askerlerin sadece% 16’sı performanslarının uyku eksikliğinden etkilendiğine inanıyor. Bu eğilim – bozulmuş bilişsel performans, tepki süresi ve yargı gibi semptomlarla birleştiğinde – bir askeri tehdit edebilir’Kişisel güvenlik, görevlerinin başarısı ve ulusal güvenlik.

Uyku yoksunluğu bir askeri olumsuz etkileyebilir’Bir durumda tehdit seviyesini değerlendirme, kadrolarıyla koordine etme ve savaş etkinliğine en uygun şekilde katılma yeteneği. Bellek veya dikkatde tur yaşayabilir, kazaya neden olabilir veya yaralanabilirler.

Anında etkilerinin ötesinde, uyku yoksunluğu TSSB, diyabet, demans ve kardiyovasküler hastalık gibi kronik sağlık durumlarıyla da bağlantılıdır. Düzenli olarak uykuda kaçıran askerlerin depresyon, panik sendromu, intihar girişimleri ve tütün ve alkol kötüye kullanımı belirtileri bildirme olasılığı daha yüksektir.

Uyku bozuklukları ve ordu

Son 15 yılda, uykusuzluk oranları güvenilir kaynak Ulusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji Bilgileri Ulusal Biyoteknoloji Bilgisi Merkezi Biyomedikal ve Genomik Bilgilere Erişim Sağlayarak Bilimi ve Sağlık Geliştirir. Servis üyeleri arasında görüntüleme kaynağı 45 kat arttı ve obstrüktif uyku apnesi (OSA) 30 kat arttı. Ordu hizmet üyelerinin bu uyku bozukluklarını bildirme olasılığı en yüksekti ve kadın hizmet üyelerinin büyük olasılıkla tanımı konulması muhtemeldi.

Uykusuzluk hastalığı

Bir çalışma, uyku bozukluklarının yaygınlığını ölçtü. Güvenilir Kaynak Ulusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji Bilgileri Ulusal Biyoteknoloji Bilgisi Merkezi Biyomedikal ve Genomik Bilgilere Erişim Sağlayarak Bilim ve Sağlık Geliştiriyor. Bir gecede polisomnogram aracılığıyla aktif görevli askeri personelde kaynağı görüntüle . Dört katılımcıdan biri uykusuzluk vardı.

Insomnia, düşememeyi veya uykuya dalmayı açıklar. BT’semptomlar bir aydan fazla sürdüğünde kronik olarak kabul edilir. Uykusuzluk TSSB, depresyon ve hafif travmatik beyin hasarı (MTBI) ile bağlantılıdır. Savaşla ilgili kafa yaralanmaları olan hizmet üyelerinin yaklaşık% 55’inde uykusuzluk semptomları var. BT’Askerlerin, jet gecikmesi, rahatsız edici veya farklı bir uyku ortamı, sevdiklerinden ayrılma stresi veya konuşlandırmanın kendisi üzerindeki kaygı nedeniyle bir dağıtımın başlangıcında uykusuzluk yaşadıkları yaygındır.

Obstrüktif uyku apnesi (OSA)

Aktif görevli askeri personelin yarısından fazlası, uyku kalitesini düşüren ve gece boyunca horlamaya, nefes nefese veya boğulmaya neden olan uyku ile ilgili bir solunum bozukluğu olan OSA’ya sahiptir. Aktif görevli askeri personelin yaklaşık üçte birinin yanı sıra OSA’nın yanı sıra uykusuzluk.

Sivil nüfusta OSA, obezite, yaş ve düşük fiziksel aktivite ile güçlü bir şekilde ilişkilidir, ancak OSA’yı geliştiren hizmet üyeleri daha genç olma eğilimindedir, daha düşük vücut ağırlıklarına sahiptir ve fiziksel olarak daha uygundur.

Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)

TSSB, Gaziler Güvenli Kaynak Ulusal TSSB Ulusal Merkezi’nin% 11 ila% 30’unu etkiler Ulusal TSSB Merkezi Misyonu, Amerika gazilerinin ve PTSD ve stres ile ilgili discers’ın tedavisi ve tedavisinde TRSD’den muzdarip olan Amerika’nın gazilerinin klinik bakımını ve sosyal refahını ilerletmektir. Görünüm Kaynağı . Kısa uyku, TSSB’nin en güçlü yordayıcısıdır, daha az uyuyan askerler TSSB geliştirme olasılığı daha yüksektir.

Uykusuzluk sık sık TSSB ile birlikte çalışır Güvenilir Kaynak Ulusal TSSB Ulusal Merkezi Ulusal TSSB Merkezi misyonu, Amerika gazilerinin ve TSSB’den muzdarip olan veya TSSB’den muzdarip olanların klinik bakımını ve sosyal refahını ilerletmektir. Görünüm Kaynağı . Kabuslar başka bir yaygın semptomdur. TSSB’li Vietnam gazilerinin en az% 90’ı da uykusuzluktan muzdarip. Afganistan ve Irak savaş gazileri arasında, TSSB’si olanların% 92’si de uykusuzluklara sahip,’T TSSB var.

Birçok askeri personel için uyku sorunları askeri hizmetlerinin ötesinde devam ediyor. Eve döndüklerinde, alıştıkları kötü uyku hijyenini öğrenme, yeni uyku alışkanlıkları benimseme ve sirkadiyen ritimlerini daha normal bir uyku programına yeniden düzenleme zorluğuyla karşı karşıyalar. Dahası, uykuyu daha da bozabilen savaştan bir yaralanma veya hastalıktan muzdarip olabilirler.

Siz veya sevdiğiniz biri uyku sorunları veya TSSB’den muzdaripseniz, bir sağlık uzmanına danışın.

Alakalı haberler

• Bulgular, gazilerde uyku bozukluğu tanısının son on yılda iyileştiğini göstermektedir4 Mayıs 2023 – 2011’den 2019’a kadar olan veriler, ciddi akıl hastalıklarına sahip gazilerde uyku bozukluklarının yaygınlığının% 10’dan neredeyse% 22’ye yükseldiğini göstermektedir.
• Kadın Gazilerde Uykusuzluğa Bağlı Kişilerarası Ortak Şiddetin Tarihi3 Nisan 2023 – Yaşam Boyu Samimi Ortak Şiddet, Orta Yaşlı Kadın Gazilerinde Uykusuzluk ile İlişkili Bulundu.
• Bazı u’da bulunan daha yüksek kabus bozukluğu oranları.S. Askeri personel
• Uykusuzluk şiddeti, omurilik yaralanması veya hastalığı olan gazilerde zihinsel sağlık sorunlarını öngörürListelenen haber makaleleri, Uyku Vakfı’nın görüşünü temsil etmez ve yalnızca bilgi amaçlı olarak sağlanır.

Askeri uyku yöntemi ile iki dakika içinde uyuyun

Bir ‘askeri uyku’ tekniği, Tiktok’ta viral oluyor – çoğu kullanıcının sadece iki dakika içinde düşmesini sağlayabileceği sözü vererek.

Uyku genellikle temel bir işlev olarak tanımlanır – vücudunuzun ve zihninizin şarj olmasını sağlar – bu nedenle uyumak için herhangi bir yardım son derece arzu edilir.

Bildirildiğine göre, ilk olarak ABD Ordusu tarafından geliştirilen teknik, askerlerin herhangi bir zamanda uykuya dalmasına izin vermek için orduda geliştirildi.

• Nasıl Daha İyi Uyur: Vücudunuzu şarj etmek için ipuçları
• Dünya Ruh Sağlığı Günü: İyi akıl sağlığı için en iyi ipuçları
• Bir saunada beş gün fantezi? Araştırmacılar geçit töreninde bayılmayı önleyebileceğini düşünüyor

Justin Agustin, 1’den fazla olan bir fitness koçu.Tiktok’ta 7 milyon takipçi, tekniğin son zamanlarda haberlere getirilmesinin büyük bir nedeni.

7’den fazla izlenen bir tiktok videosunda.2 milyon kez, nasıl yapılacağını anlatıyor.

Agustin’e göre, altı katı haftalık uygulamadan sonra, teknik bunu deneyen insanların% 96’sı için çalışacak.

Yöntem ilk olarak bir Amerikan atletizm koçu tarafından yazılan ve ilk olarak 1981’de yayınlanan Relax and Win: Championship Performance adlı kitabında açıklandı.

Kitabın orijinal amacı spor performansını artırmak ve yaralanmaları azaltmaktı.

İşte yöntem:

1. Tüm yüzünü rahatla. Gözlerini kapat. Yavaş ve derin nefes al. Sonra tüm yüz kaslarınızı yavaşça gevşetin. (Eğer yardımcı olursa, alın kaslarınızla başlayın ve aşağı doğru çalışın.) Çeneni, yanaklarını, ağzını, dilini, her şeyi rahatlatın. Gözlerinizi dahil; bırak gitsinler.
2. Omuzlarınızı ve Ellerinizi Bırakın. Herhangi bir gerginliği bırak. Boynunuzu ve tuzaklarınızı gevşetin; Kendinizi sandalyeye veya yatağa batarken hissedin. Sonra sağ kolunuzun üstünden başlayın ve pazılarınızı, önkollarınızı ve ellerinizi yavaşça gevşetin. Diğer tarafta tekrarlayın. Yavaş ve derin nefes almaya devam edin.
3. Göğsünüzü nefes verin ve rahatla. Omuzlarınız ve kollarınız rahatla.
4. Bacaklarını rahatla. Sağ uyluğunuzla başlayın; Sandalyeye veya yatağa batmasına izin ver. O zaman buzağı, ayak bileğiniz ve ayağınızla aynısını yapın. Sol bacağınızla işlemi tekrarlayın.
5. Şimdi zihnini temizle. Aklınızda bir görüntü tutmayı deneyin. Rahatlatıcı bir şey seçin. Bu işe yaramazsa.
6. 10 saniye boyunca “düşünme” kelimelerini tekrarlamayı deneyin. Başka bir şey yoksa, bu sizi ne olursa olsun düşünmekten rahatsız etmelidir, aksi takdirde sizi uyanık tutun.

Bu tekniğin gerçekten işe yaradığını söyleyecek hiçbir çalışma yok ama Agustino “Bunu her gece altı hafta boyunca pratik yaparsanız, gözlerinizi kapattıktan sonra iki dakika içinde uyuyabilmelisiniz” diyor.

Askeri Uyku Yöntemi: Faydalar ve Nasıl Çalışır

Sanjana bir sağlık yazarı ve editörüdür. Çalışmaları, zihinsel sağlık, zindelik, beslenme ve sağlıklı yaşam dahil olmak üzere sağlıkla ilgili çeşitli konuları kapsıyor.

18 Şubat 2023’te yayınlandı

İçindekiler

İçindekiler

Askeri uyku yöntemi sosyal medyada viral oluyor çünkü iki dakikadan kısa bir süre içinde uykuya dalmanıza yardımcı olmayı vaat ediyor.

Yöntemin gelişimi, spor psikolojisini de inceleyen Olimpik Sprint koçu Bud Winter’a yatırıldı. Kitabında, “Rahatlayın ve Kazan: Şampiyona Performansı,” Kışın, yüksek, stresli veya tehlikeli koşullara rağmen, pilotların dinlenmeleri gerektiğinde anında uykuya dalmalarına yardımcı olmak için Amerika Birleşik Devletleri Donanması uçuş öncesi okul için geliştirdiği bir tekniği tanımladığı bildirildi.

Eğer okuduğunu okuduk’Askeri uyku yöntemini ve size yardımcı olup olamayacağını merak ediyorum. Yöntemin nasıl çalıştığını anlamak için bir uyku uzmanına dokunduk.

Askeri Uyku Yöntemi Nasıl Kullanılır

Askeri uyku yöntemi aşağıdaki adımları içerir:

1. Derin nefes al: Gözlerini kapat ve nefesinize odaklanın. Yavaş, derin nefesler alın.
2. Yüzünü rahatla: Alnınızdan başlayıp yanaklarınız, ağzınızın ve çenelerinizin üzerinde aşağı doğru hareket ederek yüzünüzdeki tüm kasları yavaşça rahatlatın. Her seferinde bir parçaya odaklanın, derin nefes alıp, herhangi bir kas gerginliğini bırakın’orada tutun. Giymek’dilini ve gözlerinin etrafındaki kasları gevşetmeyi unutun.
3. Omuzlarınızı ve kollarınızı bırakın: Yüzünüz rahatladıktan sonra boynunuza, omuzlarına ve kollara doğru ilerleyin. Boynunu gevşetin ve orada biriken herhangi bir gerginliği bırakın. Omuzlarınızı aşağı indirin ve yatağa batırmanıza izin verin. Dikkatinizi bir kola odaklayın ve pazı, önkolunuzu, elinizi ve parmaklarınızı rahatlatın, yavaşça aşağı doğru çalışın. Aynı şeyi diğer kolunuz için yap.
4. Aşağı doğru çalışın: Bir zamanlar sen’Omuzlarınızı ve kollarınızı rahatlattı, odağınızı yavaşça vücudunuzun diğer kısımlarına kaydırın, birer birer rahatlatın. Göğsünüzde, karnınızdan ve pelvisinizden aşağı inin. Sonra bir bacağa odaklanın, uyluk, diz, baldır, ayak bileği, ayağınızı ve ayak parmaklarınızı gevşetin. Aynı şeyi diğer bacağınızla yap.
5. Zihnini temizle: Bir zamanlar sen’Vücudunuzun her parçasını, üstten ayak parmaklarına bilinçli olarak rahatlattı, zihninizi temizlemeye odaklanın. Bunu sakinleştirici bir resme odaklanarak yapabilirsiniz. Örneğin, mavi gökyüzünün altındaki bir çayırda yatarken kendinizi hayal edin. Ya da hayal et’Karanlık bir odada bir kadife hamakta huzur içinde uyuyor. Görselleştirme değilse’twe, kelimeleri söyle “Giymek’düşünmek” 10 saniye boyunca tekrar tekrar zihninizde. Diğer düşünceler sizi rahatsız ederse, onları bir kenara bırakın ve dikkatinizi görselleştirmenize veya okumanıza geri getirin.

Bu tekniği üst üste altı hafta boyunca uygulamak, ustalaşmanıza yardımcı olmalıdır, böylece iki dakikadan kısa bir sürede uykuya dalabilirsiniz.

Askeri uyku yöntemi işe yarıyor mu?

Askeri uyku yönteminin işe yarayıp yaramadığını anlamak için, birkaç uyku bozukluğunu tedavi etmek için Nöroloji ve Uyku Tıbbı eğitiminden yararlanan Yale Medicine’de bir doktor olan Brian Koo ile konuştuk.

Dr. Koo, olmadığını açıklıyor’t Askeri uyku yönteminin etkinliğini veya faydalarını kanıtlayan herhangi bir özel kanıt çünkü’Bunu araştıran herhangi bir araştırma çalışması oldu, aslında şu şekilde kanıtlanmış gevşeme tekniklerini kullanarak uykuyu teşvik eder:

• Derin nefes
• Aşamalı kas gevşemesi
• Biofeedback
• Görselleştirme

Brian Koo, MD

Bir insandan bedenlerine odaklanmasını ve kendilerini başka şeyler hakkında düşünmekten uzaklaştırmasını istemek, uykuyu teşvik etmenin etkili bir yoludur.

– Brian Koo, MD

Aşağıda, daha hızlı uykuya dalmanıza nasıl yardımcı olabileceklerini anlamak için bu teknikleri açıyoruz.

Derin nefes

Askeri uyku yöntemi, uykuyu teşvik ettiği kanıtlanmış derin nefes almayı içerir.

2018’de yapılan bir çalışma, derin nefes almanın vücudunuzu gevşeterek, sinir sisteminizi sakinleştirerek, kalp atış hızınızı yavaşlatarak ve melatonin üretimini tetikleyerek (vücudunuzun uykulu hissetmenizi sağlamak için ürettiği doğal bir hormon) daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olduğunu belirtiyor.

Aşamalı kas gevşemesi

İlerici kas gevşemesi, her ikisini de almayı içeren bir gevşeme tekniğidir “altüst” veya “yukarıdan aşağıya” Rahatlamayı teşvik etmek için önce gerginlik yaratmak ve daha sonra bunları serbest bırakmak için kasların her birine tek tek yaklaşın ve sözleşme.

Askeri uyku yöntemi, bu tekniğin bir varyasyonunu kullanır, çünkü sadece kaslarınızı sistematik olarak gevşetmeye odaklanır, önce bunları daraltmadan.

2020’de yapılan bir çalışma, ilerleyici kas gevşemesinin, sizi geceleri ayakta tutabilecek ve uykuya dalmanızı engelleyebilecek endişeli ve depresif düşünceleri azaltmanın yanı sıra uykusuzlukla mücadele etmeye yardımcı olabileceğini belirtiyor.

Biofeedback

Biofeedback teknikleri, solunum, kalp atış hızı, kan basıncı, vücut sıcaklığı, kas gerginliği ve beyin dalgalarınız gibi belirli vücut fonksiyonlarını kontrol etmenize ve değiştirmenize yardımcı olur.

Askeri uyku yöntemi, bu parametreleri nasıl kontrol edeceğinizi öğreterek biofeedback içerir.

Küçük randomize kontrollü bir çalışma, biofeedback’in vücudunuzu rahatlatarak ve uykuyu teşvik ederek uykusuzlukla mücadele etmeye yardımcı olabileceğini buldu.

Görselleştirme

Görselleştirme, vücudunuzda benzer gevşeme duyguları üretmek için zihinsel görüntüleri sakinleştirmeye odaklanmayı içeren başka bir gevşeme tekniğidir.

Askeri uyku yöntemi, düşüncelerin dikkatini dağıtma zihninizi temizlemeye yardımcı olmak için bu tekniği de içerir.

Araştırmalar, görselleştirme tekniklerini kullanmanın istenmeyen düşünceler nedeniyle sıkıntıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Askeri uyku yönteminin faydaları

Askeri uyku yöntemi daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Uyku zamanınızı kesmeniz ve yeterince dinlenmenizi engelleyebilmeniz gerektiğinde uykuya dalamamak. Ayrıca ertesi gün yorgun, huysuz ve yıpranmış hissetmenize neden olabilir.

Düzenli olarak uykuya dalmakta zorlanıyorsanız,’Yalnız değil. Yetişkinlerin% 10’unun uykusuzluk olduğu ve yetişkinlerin% 20’sinin ara sıra uykusuzluk semptomları olduğu tahmin edilmektedir. Dahası, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki her üç yetişkinden yaklaşık biri Don’İhtiyaç duydukları kadar uyu.

Yeterince uyku almak size yardımcı olabilir:

• Daha az hastalan
• Sağlıklı bir kilo korumak
• Diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik tıbbi durum riskinizi düşürün
• Stres seviyelerinizi azaltın
• Ruh halini artırın
• Daha iyi kararlar verin
• Odağınızı geliştirin ve net düşünceyi teşvik edin
• İnsanlarla daha iyi anlaşın
• İş yerinde veya okulda daha iyi performans göster

Diğer uyku yöntemleri

Eğer sen’askeri uyku yöntemini denedi ve’Sizin için çalışıyor gibi görünüyor, bunlar yararlı olabilecek diğer bazı uyku destekleme uygulamaları:

• 4-7-8 solunum yöntemi
• Rehberli uyku meditasyonu
• Uyku hijyeni uygulamaları

Çok Alttan Bir Kelime

Eğer uykuya dalmak için mücadele edersen’askeri uyku yöntemini denemeye değer. Sizin için çalışması için bir veya iki ay boyunca tutarlı bir şekilde yapmanız gerekebilir. Daha iyi sonuçlar için, kendinize rahatlamaya ve uyumaya izin vermeye yardımcı olabilir.

10 kaynak

Çokwell Mind, makalelerimizdeki gerçekleri desteklemek için sadece hakemli çalışmalar da dahil olmak üzere yüksek kaliteli kaynaklar kullanır. İçeriğimizi nasıl kontrol ettiğimiz ve içeriğimizi doğru, güvenilir ve güvenilir tuttuğumuz hakkında daha fazla bilgi edinmek için editoryal sürecimizi okuyun.

1. Jerath R, Beveridge C, Barnes VA. Uykusuzluğun yardımcı tedavisi olarak nefes almanın kendi kendini düzenlemesi. Ön psikiyatri. 2019; 9: 780. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00780
2. Toussaint L, Nguyen QA, Roettger C, et al. Psikolojik ve fizyolojik rahatlama durumlarını teşvik etmede ilerleyici kas gevşemesi, derin nefes alma ve rehberli görüntülerin etkinliği. EVID tabanlı tamamlayıcı alternat med. 2021; 2021: 5924040. doi: 10.1155/2021/5924040
3. Xiao CX, Lin YJ, Lin RQ, Liu AN, Zhong GQ, LAN CF. Covid-19 hastalarda ilerleyici kas gevşeme eğitiminin olumsuz duygular ve uyku kalitesi üzerindeki etkileri: klinik gözlemsel bir çalışma. Tıp (Baltimore). 2020; 99 (47): E23185. doi: 10.1097/md.0000000000023185
4. Ulusal Tıp Kütüphanesi. Biofeedback.
5. Kwan Y, Yoon S, Suh S, Choi S. Uykusuzluk hastaları için nörofeedback ve bilişsel-davranışçı tedaviyi karşılaştıran randomize kontrollü bir çalışma: bir pilot çalışma. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2022; 47 (2): 95-106. doi: 10.1007/s10484-022-09534-6
6. Ulusal Sağlık Enstitüleri. Rahatlama teknikleri.
7. De Zambotti M, Sizintsev M, Claudatos S, Barresi G, Colrain IM, Baker FC. Yatma vaktinin azaltılması Fizyolojik uyarılma seviyelerini, sürükleyici görsel-işitsel solunum biyofeedback kullanılarak azaltma: Uykusuzluk semptomları olan kadınlarda pilot çalışma. J Davranış Med. 2019; 42 (5): 973-983. doi: 10.1007/s10865-019-00020-9
8. Morin CM, Jarrin DC. Uykusuzluk Epidemiyolojisi: Yaygınlık, ders, risk faktörleri ve halk sağlığı yükü. Uyku Med Clin. 2022; 17 (2): 173-191. doi: 10.1016/j.JSMC.2022.03.003
9. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. 3 yetişkinden 1’i’Yeterince Uyku Al.
10. U.S. sağlık ve insan hizmetleri bölümü. Yeterli uyku almak.

Sanjana Gupta tarafından
Sanjana bir sağlık yazarı ve editörüdür. Çalışmaları, zihinsel sağlık, zindelik, beslenme ve sağlıklı yaşam dahil olmak üzere sağlıkla ilgili çeşitli konuları kapsıyor.

Askeri uyku yöntemi, çok etkili olan 2 dakikalık taktik, ABD Ordusu bile kullanıyor

Askeri uyku yöntemini duymadıysanız veya haber beslemelerinizde ortaya çıktığını görmediyseniz, doğru yere geldiniz – sosyal medyada ivme kazanan yöntem – esasen, işini sadece işte yaptığını söyleyen eski bir uyku saldırısıdır iki dakikalar. Evet, bunu okudun: ABD Ordusu.

İngiltere’deki yetişkinlerin yaklaşık dörtte üçü (%71) önerilen yedi ila dokuz saat almıyor’ Bir gece uyu. Bu yüzden askeri uyku yönteminin, kaygı ve stres sakinleştirmenin ve iyi bir gece uykusunun yolunu temizlemenin bir yolu olarak viral hale gelmesi şaşırtıcı değil. Aşağıda bilmeniz gereken her şeyi yıktık…

Uykuyu iyileştirir, sırt ağrısını azaltır ve mide ekşimesini önler.

Askeri uyku yöntemi nedir?

Askeri uyku yöntemi, sizi hızlı bir şekilde uyumaya gönderen bir tekniktir. Bazıları iki dakika kadar kısa bir süre içinde başını sallamanıza yardımcı olabileceğini iddia ediyor. ABD ordusundaki askerler için özel olarak yaratıldı ve gerçek ortamlarda bile çalışmaya yönelik – gerçek bir savaş alanı gibi.

Teknik, Relax and Win: Şampiyona Performansı adlı 1981 kitabında açıklanmaktadır ve yöntemin Ordu Şefleri tarafından çok yorulma veya bitkin olma konusunu ele almak için geliştirildiğini açıklıyor. Bu durumdaki bahisler çok yüksek. Yani, ABD Ordusu bunu bu kadar yüksek stresli ortamlarda kullanabilirse, dairelerimizde ve evlerimizde çalışmasını sağlamak için iyi bir şansımız var.

Twitter içeriği

Bu içerik, kaynaklı olduğu sitede de görüntülenebilir.

Askeri Uyku Yöntemi Nasıl Yapılır?

Sistematik olarak rahatladığınız ve vücudunuzu başınızın üstünden ayak parmaklarınızın uçlarına kadar kapattığınız bir vücut taramasına benzer.

• İlk olarak, yüzünüzü rahatla – Nefesinize odaklanırken alnınız, sonra gözleriniz, yanaklarınız ve çenenizle başlayın.
• Omuzlarınızı olabildiğince alçak bırak – Herhangi bir gerginliği serbest bıraktığınızdan ve elleriniz ve parmaklarınız da dahil olmak üzere kollarınızı yanınızda tuttuğunuzdan emin olun. Parmak uçlarınıza kadar kafanızdan seyahat eden sıcak bir his olduğunu hayal edin. Her seferinde bir kol aşağı hareket edin, giderken her bölümü rahatlatın ve nefesinizi yavaş ve sabit tutarak.
• Derin bir nefes alın ve göğsünüzü rahatla – Yavaşça solun ve midenize doğru aşağı doğru nefes verin.
• Sırayla her bacağı rahatla – Uyluklarınız, dizler, bacaklar, ayaklarınız ve ayak parmaklarınıza kadar ilerleyen sıcak bir his düşünün.
• Herhangi bir stresle ilgili zihninizi temizleyin – Bu senaryolardan birini düşünün: 1) Yukarıdaki açık mavi gökyüzünden başka bir şey olmayan sakin bir gölde kanoda yatıyorsunuz. 2) Siyah bir odada siyah kadife bir hamakta yatıyorsun
• Bu kelimeleri aklınızda tekrarlayın – Dikkatinizi dağıtırsanız, tekrarlayın “Düşünme” 10 saniye kafanızda.

En popüler

H&M X Mugler lansmanına kadar bir hafta boyunca, bilmeniz gereken her şey (tüm önemli fiyatlar dahil)

Charlie Teather tarafından

Bulunan: 2023 nikah için en iyi 35 düğün konuk elbisesi

Georgia Trodd tarafından

13 moda trendleri her yer Bu sezon (hava yakalanır yakalanmaz…)

Charlie Teather tarafından

Görünüşe göre, altı katı haftalık uygulamadan sonra bu, tekniği deneyen insanların% 96’sı için işe yarayacak.

Tiktok İçeriği

Bu içerik, kaynaklı olduğu sitede de görüntülenebilir.

Askeri uyku yöntemi işe yarıyor mu?

Kesin olarak kanıtlamak zor, çünkü bu özellikle askeri uyku yöntemine bakan çalışmalar gerektirecek, ancak anekdot olarak, birçok insan etkinliği için kefil oldu. Ve Tiktok’ta turlar yaptıktan sonra, birçoğu coşkuyla tavsiye ediyor.

Bir tiktok yorumcu şunları söyledi: “Ben askeri bir veletiyim ve bunu öğretti. Ayrıca bunu öğreten kolejde psikoloji öğretmeni olarak bir gazi vardı. Kesinlikle çalışıyor”, Başka bir kullanıcı derken: “TSSB nedeniyle uykusuzluk yaşadığımda doktorum bana bu tekniği hafif varyasyonlarla öğretti. Güven bana, indirdikten sonra% 100 çalışıyor.”

Twitter kullanıcısı @Jontafkasi, kırk yıldır uykusuzluğunu iyileştirmiş olabileceğini bile söyledi. “Hmm, heyecanlanmak için biraz erken olabilir ama 40 tuhaf yıl uykusuzluktan sonra dün gece yarım iyi uyku aldım.. Bu kadar basit olsaydı etkileneceğim (ve biraz rahatsız olacağım). Askeri yöntem.”

Açıklamayı takip etti: “Asla uyumakta zorlanmıyorum ama genellikle erken saatlerde uyanıyorum ve o zaman mücadele ediyorum. Askeri yöntem. Üstten başlayarak, tüm vücudunuzu yavaş ve dikkatli bir şekilde gevşetin, sonra bir süre zihninizi temizleyin (bu zor), sonra huzurlu bir sahne düşünün. “

Sonuç olarak: “Normalde o aşamada atlayıp yıllarca dönerdim ama bu teknik tüm bunları durdurdu ve oldukça hızlı bir şekilde uyumama izin verdi. Birkaç haftalık bir uygulama aldı ama ahşaba dokun, yardımcı oluyor gibi görünüyor.”

Her gece sadece iki dakika sürdüğü için, bu pronto’yu deneyeceğiz.

Askeri uyku yöntemi neden popüler?

Uyku yoksunluğu veya yetersiz uyku, çoğumuz için bir sorundur. Geçen yıl yapılan araştırmalar,% 14’ü (7’de 1) İngilizlerin, tehlikeli derecede düşük olduğu düşünülen bir gece beş saatin altında bir uykuda hayatta kaldığını buldu. Konsantrasyonumuzu ve ruh halimizi etkilemenin yanı sıra, uyku eksikliği zihinsel sağlık sorunlarına, kardiyak problemlere, demans ve diyabetlere yol açabilir, bu nedenle uyku kalitemizi ve miktarımızı iyileştirmeye yardımcı olabilecek yöntem ve tekniklerle ilgilenmemiz mantıklıdır.

Askeri uyku yönteminin aldığı az miktarda zaman ve anekdotsal başarı oranı ile övünür, bu kadar popüler olması şaşırtıcı değildir.

Uykusuzluk için GP’nizi ne zaman görebilirsiniz?

Bazı uyku yöntemleri herkes için işe yaramayabilir. NHS’ye göre, GP’nizi görmelisiniz:

• Uyku alışkanlıklarınızı değiştirmek işe yaramadı
• Aylarca uyumakta zorlandın
• Uykusuzluğunuz günlük hayatınızı başa çıkmanızı zorlaştıracak şekilde etkiliyor.