Tahkiler mide yağından kurtulur mu

Özet:

Plakalar ve gevrekler, göbek yağını azaltmak ve karın kaslarınızı tonlamak için iki etkili egzersizdir. Talimler vücudunuzdaki büyük kas gruplarını çalıştırır ve egzersizinizi ilginç tutacak birçok varyasyona sahiptir. Kemikleri ve eklemleri güçlendirir, karın kaslarını tonlandırır, esnekliği ve dengeyi geliştirir ve vücudunuzun metabolik hızını arttırırlar.

Anahtar noktaları:

1. Plakalar ve gevrekler, göbek yağını azaltmak ve karın kaslarınızı tonlamak için etkili egzersizlerdir.
2. Talimler vücudunuzdaki büyük kas gruplarını çalıştırır ve egzersizinizi ilginç tutacak birçok varyasyona sahiptir.
3. Tahkiler kemikleri ve eklemleri güçlendirir.
4. Tahkiler karın kaslarını tole ve düz bir mide elde etmenize yardımcı olur.
5. Tahkiler vücut esnekliğini ve dengesini geliştirir.
6. Talimler vücudunuzun metabolik hızını arttırarak daha büyük kalori yanmasına yol açar.
7. Plan tipleri arasında yan tahta, ters tahta, tahta kriko, omuz muslukları ile tahta ve dağ tırmanışı tahtası bulunur.
8. Yan tahta eğimlerinizi hedefler ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur.
9. Ters tahta çekirdeğinizle etkileşime girer ve kalçalarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırır.
10. Plank Jack, birden fazla kas grubunu hedefleyen kardiyo yoğun bir egzersizdir.
11. Omuz muslukları olan tahta, abs ve üst vücut kaslarınızı hedefler.
12. Dağ Tırmanma Tahtası, çekirdeğinizi ele alan ve kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştıran zorlu bir egzersizdir.
13. Tahsilerin etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için uygun form ve teknik önemlidir.
14. Sağlıklı bir diyetle birlikte egzersiz rutininize tahtalar eklemek mide yağını azaltmaya katkıda bulunabilir.
15. Tutarlılık ve kalıcılık, tahtalarla sonuçlara ulaşmanın anahtarıdır.

Sorular ve cevaplar:

1. Tahkiler göbek yağını azaltmaya nasıl yardımcı olur?

Talimler, karın yağını azaltmaya katkıda bulunabilecek karın kaslarınız da dahil olmak üzere vücudunuzda büyük kas gruplarıyla uğraşır. Ayrıca vücudunuzun metabolik hızını arttırırlar, daha büyük kalori yanmasına yol açar ve potansiyel olarak kilo kaybına yardımcı olur.

2. Tahsilerin faydaları nelerdir?

Tutuşların kemikleri ve eklemleri güçlendirme, karın kaslarının tonlanması, esnekliği ve dengeyi iyileştirme ve vücudunuzun metabolik hızını artırma gibi çeşitli faydaları vardır.

3. Ne kadar süreli bir tahta tutmalıyım?

30 saniye boyunca bir tahta tutarak başlayın ve güç ve dayanıklılık oluştururken süreyi yavaş yavaş artırın. 1-2 dakikalık sürekli tahta tutma hedefi.

4. Tahkiler düz bir mide almama yardım edebilir mi?

Tahkiler karın kaslarını hedefler ve onları tonlamaya yardımcı olabilir, bu da daha tanımlanmış ve daha düz bir mideye yol açabilir. Bununla birlikte, düz bir mide elde etmek de sağlıklı bir diyet ve genel kilo kaybı gerektirir.

5. Farklı tahtalar var mı?

Evet, yan tahta, ters tahta, tahta jakı, omuz muslukları ile tahta ve dağ tırmanışı tahtası dahil olmak üzere çeşitli tahtalar türleri vardır. Her varyasyon farklı kas gruplarını hedefler ve egzersizinize çeşitlilik katar.

6. Her bir tahta türü için kaç tekrar yapmalıyım?

Çoğu tahta varyasyonu için, her iki tarafta veya 60 saniye gibi belirli bir süre için 10-20 tekrar hedefleyin. Fitness seviyenize ve konforunuza göre tekrar sayısını ayarlayın.

7. Onları daha az yoğun hale getirmek için tahtaları değiştirebilir miyim?

Evet, tahtaları daha az yoğun hale getirmek için değiştirebilirsiniz. Örneğin, tahta jak varyasyonuna atlamak yerine, ayaklarınızı ayırabilirsiniz. Vücudunuzu dinleyin ve fitness seviyenize uygun değişiklikleri seçin.

8. Ne sıklıkla tahtalar yapmalıyım?

Sonuçları görmek için tahtaları egzersiz rutininize haftada en az 2-3 kez dahil etmeyi hedefleyin. Tutarlılık anahtardır, bu nedenle düzenli bir programa bağlı kaldığınızdan emin olun.

9. Talimler kilo kaybına yardımcı olabilir?

Talimler, vücudunuzun metabolik hızını ve kalorilerini yakarak kilo kaybına katkıda bulunabilir. Bununla birlikte, optimal sonuçlar için tahtaları sağlıklı bir diyet ve diğer egzersiz biçimleriyle birleştirmek önemlidir.

10. Herkes tahta yapabilir mi?

Çoğu insan tahtalar yapabilir, ancak vücudunuzu dinlemek ve yoğunluğu veya değişiklikleri gerektiği gibi ayarlamak önemlidir. Mevcut sağlık koşullarınız veya endişeleriniz varsa, herhangi bir yeni egzersiz rutinine başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmak en iyisidir.

11. Planlar yaparken nasıl uygun formu korurum?

Planlar sırasında uygun formu korumak için, vücudunuzun başınızdan ayak parmaklarınıza düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Çekirdek kaslarınızı meşgul edin, kalçalarınızı vücudunuzla uyumlu tutun ve sırtınızı sarkmaktan veya kemirmekten kaçının. Formunuzu kontrol etmek için bir ayna veya bir arkadaşınız olması yararlı olabilir.

12. Tahta diğer karın egzersizlerinin yerini alabilir mi?

Tahkiler oldukça etkili bir karın egzersizidir, ancak kapsamlı çekirdek gücü ve tanım için farklı karın kaslarını hedefleyen çeşitli egzersizleri dahil etmek faydalıdır.

13. Tahkiler evde yapılabilir mi?

Kesinlikle! Tahkiler, evde yapılabilen, minimum alan ve ekipman gerektirmeyen çok yönlü bir egzersizdir. Çekirdeğinizi güçlendirmek ve göbek yağını azaltmak için uygun bir seçenektir.

14. Tahsilerden elde edilen sonuçları görmek ne kadar sürer?

Tahsilerden elde edilen sonuçlar, mevcut fitness seviyesi, diyet ve genel yaşam tarzı gibi bireysel faktörlere bağlı olarak değişir. Tutarlı ve düzenli tahta egzersizleri, sağlıklı bir diyetle birlikte, zaman içinde belirgin sonuçlara yol açabilir. Sabır ve kalıcılık anahtardır.

15. Tahta yaparken almam gereken herhangi bir önlem var mı?

Tahsiler yaparken herhangi bir ağrı veya rahatsızlık yaşarsanız, egzersizi değiştirin veya durdurun ve bir sağlık uzmanına danışın. Vücudunuzu dinlemeniz ve tahtanın süresi veya yoğunluğu boyunca uygun formu önceliklendirmeniz önemlidir.

Tahkiler mide yağından kurtulur mu

4. Adım: Bu pozu 30 saniye tut.

Tahsiler ve egzersizlerle göbek yağını nasıl azaltılır

Gerçek: Spor salonları çok pahalı. Ayrıca gerçek: yapabilirsin’T karnınızın kendini sihirli bir şekilde tonlamasını bekleyin. Bu yüzden spor salonunu unutun ve absinizi evinizin rahatlığında disipline et. Nasıl? Göbek yağını azaltmak ve karın kaslarınızı tonlamak için iki dayanak egzersizi olan tahtaları ve çatlakları deneyin. En iyi kısım’sen’gerçekten hareket etmesi beklenmiyor. Tatlı Hayır? Ne’Daha da iyisi, ikisinin de çok fazla varyasyonu var, kendinizi sıkıcı bir ter seansından kurtarabilirsiniz.

Tahtalar

Plank, güç ve dayanıklılık oluşturmak için vücudunuzdaki büyük kas gruplarını kullanan temel bir egzersizdir. Temel olarak abs, omuzlar, omuzlar, sırt, göğüs, kalçalar ve kalçalarınızı çalıştırır. Tahta, vücut ağırlığınızı yukarı ve aşağı hareket ettirmenizi gerektiren bir şınavdan daha bağışlayıcıdır. Her ne kadar tahta yorucu olabilir ve bunu zahmetsizce yapmak için gayretli bir uygulama gerektirir.

Tahsilerin Faydaları

• Tahkiler kemikleri ve eklemleri güçlendirir
• Karın kaslarını güçlendirir ve abs tonuna yardımcı olurlar
• Vücut esnekliğini ve dengesini geliştirmeye yardımcı olurlar
• Vücudunu arttırıyorlar’S metabolik hız

Tür türleri

Burada’Göbek yağını azaltmak için tahta egzersizlerinin beş varyasyonunda bir düşüş.

1. Yan tahta

Aşama 1: Sağ önkolunuz zeminde ve dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında dururken sağ tarafınıza yerleştirin.

Adım 2: Her iki bacağınızın da sağ ayağın sol ayağın üstünde yığılmış olarak uzatıldığından emin olun.

Aşama 3: Karın kaslarınızı kasılarak, vücudunuz başınızdan ayağa düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın.

4. Adım: Sol elinizi kalçalarınızın yanına yerleştirin ve pozu 10 saniye tutun.

Adım 5: Sağ önkolunuzu yavaşça uzatın ve orijinal pozisyona dönün. Kenarları değiştirmeye devam edin ve her iki tarafta 10 tekrar yapın.

Profesyonel ipucu: pozisyonu daha uzun süre korumak için’tabandan ziyade ayağınızın yan tarafında dengeleme.

2. Ters Plan

Aşama 1: Sırtınız zemine ve kolların yanına uzatılmış kollar, avuç içi yukarı bakacak şekilde uzatılmış.

Adım 2: Avuç içleriniz yere bastırılırken, baştan ayağa düz bir çizgi oluşturana kadar vücudunuzu yavaşça kaldırın.

Aşama 3: Karın kaslarınızı daraltırken, kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutmak için çaba sarf edin.

4. Adım: Bu pozu 30 saniye tut.

Adım 5: Vücudunuzu yavaşça indirin ve orijinal konuma geri dönecek kollarınızı uzatın. 20 tekrar yapın.

Profesyonel İpucu: Bacaklarınızı düz ve sağlam tutarken ayakların tabanlarını yere bastırın.

3. Tahta jakı

Aşama 1: Elleriniz omuzlarınızın ve ayaklarınızın altında uzatılmış olarak tahta pozisyonunda uzanın. Vücudunuzun başınızdan ayak parmaklarına düz bir çizgide olduğundan emin olun.

Adım 2: Abs’lerinizi aktarmak, zıplayın ve aynı anda ayaklarınızı parçalayın.

Aşama 3: Atlayarak ve ayaklarınızı bir araya getirerek hızlı bir şekilde tahta pozisyonunuza dönün.

4. Adım: Kollarınızın yerinde sabit kalmasını sağlamak için çaba sarf edin ve sırtınız’hareket sırasında arch.

Adım 5: Bunu 60 saniye boyunca yapmaya devam edin ve sonra rahatlayın.

Profesyonel İpucu: Değiştirmek ve daha az yoğun hale getirmek istiyorsanız, her seferinde atlamak yerine ayaklarınızı ayırabilirsiniz.

4. Omuz muslukları ile tahta

Aşama 1: Elleriniz omuzlarınızın ve ayaklarınızın altında uzatılmış olarak tahta pozisyonunda uzanın. Vücudunuzun başınızdan ayak parmaklarına düz bir çizgide olduğundan emin olun.

Adım 2: Abs’inizi sıkıştırın ve vücudunuzu sallamadan sağ kolunuzu yerden kaldırın.

Aşama 3: Sağ kolu hareket ettirin, dirsekte bükülmüş, sol omzunuza dokunmak için çapraz olarak karşısında.

4. Adım: Avucunu yere yerleştirmek için sağ kolu geri getirin.

Adım 5: Alternatif tarafları saklayın ve 20 tekrar yapın.

Profesyonel İpucu: Bir kolunuzu yerden kaldırırken Don’t Kalçalarının sarkmasına izin ver.

5. Dağ tırmanışı tahtası

Aşama 1: Elleriniz omuzlarınızın ve ayaklarınızın altında uzatılmış olarak tahta pozisyonunda uzanın. Vücudunuzun başınızdan ayak parmaklarına düz bir çizgide olduğundan emin olun.

Adım 2: Ellerinizi biraz parçalayın ve karın kaslarınızı kasıl.

Aşama 3: Kalçalarınızı yükseltmeden sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bu pozu 15 saniye tut.

4. Adım: Orijinal pozisyona geri dönmek için sağ bacağınızı geriye doğru uzatın.

Adım 5: Sol diz ile tekrarlayın. Alternatif bacakları tutun ve 20 tekrar yapın.

Profesyonel İpucu: Kollarınızı düz olarak uzatın ve DON’t yaralanmayı önlemek için dirseklerinizi kilitleyin.

Hurma

Crunch, tüm karnını içeren ancak çoğunlukla sadece çekirdeğinizin bir parçası olan karın kaslarını çalıştıran karın egzersizidir. Yani tahtadan farklı olarak, sadece abs’i hedefliyor ve’T Çekirdeğinizin diğer kaslarında çalışın. Bu, egzersizi, karın kaslarınızı tonlamak için harika bir vücut ağırlığı egzersizi yapar’Öncelikle göbek yağını kaybetmek istiyorum.

Crunchların Faydaları

• Çılkılar kas oluşturmaya ve esnekliklerini artırmaya yardımcı olur
• Altı paket abs’i mümkün kılıyorlar
• Bel kasları ve obikleri içeren çekirdeği güçlendirmeye yardımcı olurlar
• Genel duruşu geliştirirler

Crunch türleri

Burada’Göbek yağını kaybetmek için egzersizlerin beş varyasyonunda bir düşüş.

1. Bisiklet krizi

Aşama 1: Alt sırtınız yere bastırılmış olarak yat.

Adım 2: Dirseklerinizle her iki kolunuzu başınızın arkasına yerleştirin.

Aşama 3: ASS’nizi sıkın ve göbeğinizi omurganıza doğru çekin.

4. Adım: Omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi yavaşça yere getirin.

Adım 5: Şimdi dizleriniz hala bükülürken, bacaklarınızı yavaşça havada pedal çevirerek, sanki bisiklet sürüyormuş gibi dönüşüm. 2 set 20 rep yapın.

Profesyonel ipucu: Boynunuzu burkulabileceği için bu ab crunch sırasında parmaklarınızı başınızın arkasına birbirine taşımaktan kaçının.

2. Uzun kol krizi

Aşama 1: Sırtınız yere yat ve masa üstü pozisyonunu al.

Adım 2: Avuç içi yukarı bakacak şekilde kollarınızı başınızın arkasına uzatın.

Aşama 3: Karın kasalarınızı meşgul etmek, kollarınızı tavana doğru yavaşça kaldırması için sözleşme imzalayın. Kolların kulaklarınıza yakın olduğundan emin olun.

4. Adım: Eşzamanlı olarak başınızı ve omuzlarınızı 45 ° ‘ye kadar yükseltin.

Adım 5: Kollarınızı geri indirin ve orijinal pozisyona dönün. Her biri 2 set 10 tekrar yapın.

Profesyonel İpucu: Kollarınızın hareketinin yavaş ve kontrollü olduğundan emin olun.

3. Yan çıtır

Aşama 1: Sırtınız yere yat ve masa üstü pozisyonunu al.

Adım 2: Sağ uyluğunuz yerde dinlenecek şekilde kalçalarınızı sağ tarafa çevirin. Gövdenin yukarı bakacak şekilde tutun.

Aşama 3: Şimdi sol elinizi başınızın arkasına yerleştirin ve sağ elinizi sağ dizinize taşıyın.

4. Adım: Omuzlarınızı yavaş yavaş yerden kaldırmak için karın kasınız. Bu pozu 30 saniye tut.

Adım 5: Adımları yavaşça tersine çevirin ve orijinal pozisyona geri dönün. Alternatif tarafları tutun, her iki tarafta 30 tekrar gerçekleştirin.

Profesyonel İpucu: Zorluğa eklemek için, kırılırken dizlerinizi aynı anda kaldırmayı hedefleyin.

4. Eğik çıtır

Aşama 1: Sırtınız yere yat ve masa üstü pozisyonunu al.

Adım 2: Dirsekler genişken ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.

Aşama 3: Omuz bıçaklarınızı yerden kaldırmak için karın kasalarınızı sıkın ve vücudunuzu yavaşça sağınıza çevirin.

4. Adım: Döndükçe sağ dirseğinizi sol dizinize yaklaştırın. Bu pozu 15 saniye tut.

Adım 5: Yavaş yavaş geri dönün ve orijinal pozisyonunuza dönün. Her iki tarafta 20 tekrar gerçekleştirerek alternatif tarafları tutun.

Profesyonel İpucu: Karın kaslarının çalışmasını sağlamak için karın kasalarınızı kasılmaya odaklanın.

5. Ters Crunch

Aşama 1: Sırtınız yere yat ve masa üstü pozisyonunu al. Dirsekler alevlenerek ellerini başınızın arkasına yerleştirin.

Adım 2: Alt sırtının yerde kalmasını sağlarken kalçalarınızı yükseltmek için karın kasınızı kasılma.

Aşama 3: Dizlerinizi içe, göğsünüze daha yakın çekin.

4. Adım: Omuz bıçaklarınızı yavaşça yerden kaldırın ve ellerinizi kullanmadan başınızı kaldırın. 30 saniye boyunca bu pozda kalın.

Adım 5: Omzunuzu, başınızı ve bacaklarınızı yavaş yavaş orijinal konuma indirin. 20 tekrar yapın.

Profesyonel İpucu: Abs’inizi egzersiz boyunca meşgul edin ve DON’t Alt arkanızın arkasına izin verin veya zeminle temasınızı kaybetsin.

Tahkiler mide yağından kurtulur mu?

Tahta egzersizi, transversus abdominis kasını kullanan çekirdek güçlendirme hareketidir. Vücut yağını azalttığını göremediğiniz için, tüm vücudunuzda yağ kaybetmek için çalışmalısınız. Bunu yapmanın en etkili yolu diyet, aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanı.

Uç

Tahta egzersizleri çekirdek kasları güçlendirir, ancak göbek yağını azaltmayın.

Günün videosu

Tahta egzersizi

Transversus abdominis kası, izometrik kasılmalar sırasında gövdenizi desteklemek ve stabilize etmek için kullanılan en içteki karın kasıdır. Çizim sırasında bazı kaloriler yakılsa da, birincil amacı, duruşun iyileştirilmesine ve bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilecek ortaokeksiyonunuzu güçlendirmektir.

Öneririz

Ağırlık yönetimi

Ashley Farley

Roger Cahill tarafından

Jane Norris tarafından

Ayaklarınızla birlikte Yüzde Yalan Yalan Yalan Edin. Dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirerek önkollarınıza bastırın. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve önkollarınız ve ayak parmaklarınız arasında vücut ağırlığınızı dengeleyin. Vücudunuzu en az 30 saniye düz ve katı tutarak karın kaslarınızı sıkıştırın ve pozisyonu tutun.

Tahta’yı her gün iki veya üç set için uygulayarak, bekletme süresini kademeli olarak artırarak.

Diyetinizi Kontrol Edin

Diyetinizi kontrol etmek, vücut yağını kaybetmek için önemli bir bileşendir. Bunu yapmanın en etkili yolu, metabolizmanızı yükseltmek ve aşırı yemeyi önlemek için günde beş veya altı kez küçük öğünler yemektir.

Öneririz

Ağırlık yönetimi

Ashley Farley

Roger Cahill tarafından

Jane Norris tarafından

Her öğünde bir porsiyon yeşil sebze, protein ve yağ tüketin. Yalın protein kaynakları arasında yumurta, tavuk göğsü, balık, yağsız sığır eti, tofu veya az yağlı süt ürünleri bulunur. Sağlıklı yağlar arasında fındık, tohum ve zeytin veya kanola yağı bulunur.

Günde bir veya iki öğünde bir porsiyon meyve ekleyin ve patates, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve kinoa gibi nişastalı karbonhidrat tüketin, sadece en aktif olduğunuz ve enerjiyi yakabildiğiniz günün ilk iki veya üç öğününüzde.

Aerobik egzersizi ekleyin

Göbek yağını kaybetmek için aerobik egzersizler ekleyin. Aerobik egzersiz aşırı kaloriyi yakmaya ve genel vücut yağ seviyelerini azaltmaya yardımcı olur. Haftada beş gün, tempolu yürüyüş, bisiklet, eliptik veya düşük etkili aerobik gibi en az 30 dakikalık orta yoğunluklu aerobik egzersiz yapın.

Gerekirse 30 dakikayı gün boyunca iki veya üç daha kısa bölüme ayırabilirsiniz. Zamanla, sürekli yağ kaybı sonuçları için egzersiz süresini veya yoğunluğunu artırmanız gerekebilir.

Kuvvet antrenmanını düşünün

Güçlendirme, aktivite sırasında kalori yakarak vücut yağını yakmaya yardımcı olur, aynı zamanda kas dokusu oluşturarak da. Sadece 1 kilo kas dokusu eklemek günde 50 ekstra kaloriye kadar yakabilir. Kuvvet treni, ardışık olmayan günlerde haftada en az üç kez, tüm ana kas gruplarını hedeflemek ve bileşik egzersizleri kullanarak.

Bileşik egzersizleri daha fazla kalori yakar ve kas büyümesini uyarmada tek eklem izolasyon egzersizlerinden daha etkilidir. Rutininize ölü asansörler, lunges, ağız kavgası, bench press, askeri basın, şınav ve pullup gibi bileşik egzersizleri ekleyin.

Ek olarak, zayıf kas alanlarını güçlendirmeye yardımcı olmak için bazı izolasyon egzersizleri ekleyin. Ters çatırtı, bacak yükseltmeleri ve tahtalar, mide için izolasyon egzersizlerine örnektir.

Bir Kuvvet Eğitim Programı Başlat

Örnek bir program, Pazartesi günü göğsünüzü ve geri eğitimini, Çarşamba günü bacakları ve abs’i ve Cuma günü omuz ve kolları içerebilir. Her egzersiz için yeterince ağır bir ağırlık seçin, böylece kas yorgunluğu üç veya dört set için sekiz ve 12 tekrarlar arasında meydana gelir. Yoğunluğu yüksek tutun ve setler arasındaki dinlenme sürelerini 60 saniye veya daha kısa sürede tutarak daha fazla kalori yakın.