Yatakta yatmak uyku olarak sayılır mı?
Makalenin özeti:
Uyku ile ilgili efsaneler ve gerçekler
Makale, uyku hakkındaki ortak mitleri ve yanılgıları tartışıyor. Yeterli uyku almanın ve kötü uyku alışkanlıklarına yol açabilecek popüler inançları çürütmenin önemini vurgular. Makale, uyku eksikliğine uyum sağlayan vücut gibi çeşitli mitleri, uyku süresinin önemi, uyuklamanın etkisi ve alkol ve ışığın uyku üzerindeki etkileri kapsamaktadır. İçerik bilimsel araştırmalara dayanmaktadır ve bireylerin uyku kalitelerini iyileştirmelerine yardımcı olacak doğru bilgiler sağlamayı amaçlamaktadır.
Anahtar noktaları:
1. Vücudunuz uyku eksikliğine uyum sağlamaz: Araştırmalar, uyku yoksunluğunun beyin ve vücut üzerinde hem kısa süreli hem de uzun süreli olumsuz etkileri olduğunu göstermektedir. Uyku eksikliği gündüz performansını, karar almayı, hafızayı, odaklanmayı ve genel sağlığı etkileyebilir.
2. Uyku Kalitesi Önemli: Sadece ne kadar uyuduğun değil, aynı zamanda uykunun kalitesi ile ilgili. Etkili dinlenme ve gençleşme için iyi uyku kalitesi gereklidir.
3. Uyuklayan: Ara sıra şekerleme zararlı olmasa da, aşırı uyuklama yetersiz gece uykusunu gösterebilir. Gece uykusunu gündüz uyuklamaya öncelik vermek önemlidir.
4. Alkol ve uyku: Popüler inanışın aksine, yatmadan önce alkol tüketmek uykuyu iyileştirmez. Uyku düzenlerini bozabilir ve uyku kalitesini etkileyebilir.
5. Yatak odası sıcaklığı ve ışık: Rahat ve havalı bir yatak odası sıcaklığı korumak daha iyi uyku için idealdir. Bir ışıkla uyumak melatonin üretimine müdahale edebilir ve uykuyu bozabilir.
6. Uykusuzlukta Cinsiyet Farklılıkları: Erkekler ve kadınlar uykusuzluk için farklı risk faktörleri olabilir. Bu farklılıkları anlamak ve ele almak, uyku sorunlarını daha etkili bir şekilde yönetmeye yardımcı olabilir.
7. Horlama: Horlama, altta yatan bir uyku bozukluğunun bir işareti olabilir ve uyku kalitesi üzerindeki etkisini azaltmak için uygun tedavi aramak önemlidir.
Sorular ve cevaplar:
1. Vücudunuz uyku eksikliğine uyum sağlar mı?
A: Hayır, uyku eksikliği beyninize ve vücudunuza zarar verir. Gündüz performansı, karar verme, bellek, odak ve genel sağlık üzerindeki etkiler de dahil olmak üzere hem kısa süreli hem de uzun vadeli olumsuz etkiler gözlenmiştir.
2. Uyku süresi önemli olan tek faktör mü?
A: Hayır, uyku kalitesi de yeterli dinlenme için çok önemlidir. Bu sadece uyuduğunuz saat sayısı değil, aynı zamanda uykunuzun etkinliği ve derinliği ile ilgili.
3. Uykuya dalmakta zorlanıyorsan yatakta kalmalı mısın?
A: Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız yatakta kalmanız önerilmez. Yataktan kalkmak, rahatlatıcı bir aktiviteye girmek ve uykulu hissettiğinizde yatağa dönmek daha iyidir.
4. Yatmadan önce alkol uykuyu iyileştirir mi?
A: Hayır, alkol uyku düzenlerini bozabilir ve uyku kalitesini etkileyebilir. Yatmadan önce alkol tüketmekten kaçınmak en iyisidir.
5. Uyumak için ideal yatak odası sıcaklığı nedir?
A: Serin ve rahat bir yatak odası sıcaklığı uyku için en iyisidir. Gevşeme ve optimal uyku koşullarını destekleyen bir ortam yaratmak önemlidir.
6. Zararsız bir ışıkla uyuyor?
A: Bir ışıkla uyumak, uykuyu düzenleyen bir hormon olan melatonin üretimine müdahale edebilir. Daha iyi uyku kalitesini teşvik etmek için karanlık bir ortamda uyumanız önerilir.
7. Kadınların ve erkeklerin eşit uykusuzluk riski var mı?
A: Erkekler ve kadınlar uykusuzluk için farklı risk faktörleri olabilir. Bu farklılıkları anlamak, uyku sorunlarının etkili bir şekilde yönetilmesine yardımcı olabilir.
8. Uyuklama gece uykusunun eksikliğini telafi ediyor mu?
A: Uyuklama geçici bir destek sağlayabilir, ancak yetersiz gece uykusunu telafi etmek için güvenilmemelidir. Düzenli ve yeterli gece uykusuna öncelik vermek genel refah için gereklidir.
9. Horlamayı azaltmak için her şey yapılabilir mi?
A: Horlama, altta yatan bir uyku bozukluğunun bir işareti olabilir. Uygun tedavi ve yaşam tarzı değişiklikleri aramak, horlamayı azaltmaya ve uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Referanslar:
Grafik: Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü (Ninds)
Kaynaklar: Uyku Vakfı
Yatakta yatmak uyku olarak sayılır mı?
DJD Uyuklamaya yaklaşımımız, bunun doğal olması gerektiğidir çünkü birçok kültürün siestaları vardır. Ancak genellikle yetişkinlerde şekerleme arzusu gece boyunca yetersiz uykudan gelir. Aşırı uyuklamanın olumsuz sağlık sonuçları ile ilişkili olabileceğini gösteren raporlar var. Yağmurlu bir Pazar öğleden sonra garip şekerleme bir endişe değil, ama’Bir sürü uyuklamanın iyi bir şey olduğu doğru değil.
Uyku ile ilgili efsaneler ve gerçekler
Uyku Vakfı Editoryal Ekibi, doğruluk ve nesnellik için en yüksek standartları karşılayan içerik sağlamaya adanmıştır. Editörlerimiz ve tıp uzmanlarımız, bilgilerin gerçek, güncel ve önyargısız olmasını sağlamak için her makaleyi ve rehberliği titizlikle değerlendirir.
- Sadece rehberlerimizi ve makalelerimizi araştırırken saygın kaynaklardan bahsediyoruz. Bunlar arasında hakemli dergiler, hükümet raporları, akademik ve tıbbi dernekler ve kimlik doğrulanmış tıbbi uzmanlar ve uygulayıcılarla yapılan görüşmeler yer alıyor.
- Tüm bilimsel veriler ve bilgiler en az bir saygın kaynak tarafından desteklenmelidir. Her rehber ve makale, tam alıntılara sahip kapsamlı bir kaynakça ve orijinal kaynaklara bağlantılar içerir.
- Bazı kılavuzlar ve makaleler, diğer ilgili uyku temel sayfalarına bağlantılar içerir. Bu dahili bağlantılar, Site genelinde navigasyon kolaylığını artırmak için tasarlanmıştır ve asla bilimsel veriler veya bilgi için orijinal kaynaklar olarak kullanılmaz.
- Tıbbi uzman ekibimizin bir üyesi, tıbbi ve sağlıkla ilgili konularla ilgili her rehber, makale ve ürün incelemesi için belirtilen içerik ve kaynakların son bir incelemesini sunar. Yayınlanmadan önce yanlış veya gözden geçirilemez bilgiler kaldırılacaktır.
- İntihal asla tolere edilmez. Yazarlar ve editörler, içerik çalmayı veya kaynakları yanlış atıfta bulunarak hemen sonlandırılır ve orijinal yayıncı (lar) ile durumu düzeltmek için çalışacağız
- Uyku Vakfı, markalar ve e-ticaret portalları ile ortaklık ortaklıklarını sürdürse de, bu ilişkilerin ürün incelemelerimiz veya önerilerimiz üzerinde hiçbir etkisi yok. Daha fazla bilgi için tam reklam açıklamamızı okuyun.
Güncel
En güncel araştırmaları sağlamak için bu makaledeki içeriğin mevcut bilimsel literatür ve uzman önerileri ile nasıl uyumlu olduğunu düzenli olarak değerlendiriyoruz.
İçindekiler
İçindekiler
- Efsane: Vücudunuz uyku eksikliğine alışıyor.
- Efsane: Önemli olan tek şey ne kadar uyuyorsun.
- Efsane: Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, yapabilene kadar yatakta kalın.
- Efsane: Yatmadan önceki alkol uykuyu iyileştirir.
- Efsane: Sıcak bir yatak odası sıcaklığı uyumak için en iyisidir.
- Efsane: Işıkla uyumak zararsızdır.
- Efsane: Kadınlar ve erkeklerin eşit uykusuzluk riski vardır.
- Efsane: uyuklama gece uykusunun eksikliğini telafi ediyor.
- Efsane: Horlama zararsızdır ve azaltmak için hiçbir şey yapılamaz.
Uyku bilimi, son 20 yılda önemli ölçüde gelişti, uykunun önemi, uykuyu kontrol eden biyolojik mekanizmalar ve bozulma yolları hakkında genişletilmiş bir fikir sağladı. Bilim topluluğu arasındaki bu ileri bilgiye rağmen, uyku hakkında yanlış bilgiler yaygın olarak çevrimiçi olarak veya ağızdan ağıza yayılmıştır. Bu yanlış bilgilerin bir kısmı o kadar sık tekrarlanır ki, birçoğu kötü uyku alışkanlıklarına ve yetersiz uykuya yol açabilecek yaygın bir inanç haline gelir.
Bir uzmanlar paneli yakın zamanda en belirgin ve sorunlu uyku mitlerini tanımladı Kaynak Ulusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji Bilgileri Ulusal Biyoteknoloji Bilgisi Merkezi Biyomedikal ve Genomik Bilgilere Erişim Sağlayarak Bilimi ve Sağlığı Geliştirir. Görünüm Kaynağı . Bu efsaneler hakkında bilgi sahibi olmak, kapsamlı bilgi edinme ve ihtiyacınız olan uykuyu almaya yardımcı olacak yolları bulmak için bir fırsattır.
Efsane: Vücudunuz uyku eksikliğine alışıyor.
Gerçek: Uyku eksikliği beyninize ve vücudunuza zarar verir.
Araştırmalar, uyku yoksunluğunun hem kısa hem de uzun vadeli olumsuz etkilerini buldu ve vücudunuzun uyku eksikliğine uyum sağlamadığını kanıtladı.
Birkaç gece yetersiz uykudan sonra, gün boyunca daha uykulu hissedeceksiniz. Gündüz uyuşukluğundaki bu artış, yeterli uyku olmadan haftalar veya aylar boyunca stabilize edebilir, ancak bu, vücudunuzun en iyi şekilde çalıştığı veya uyku kaybına etkili bir şekilde uyum sağladığı anlamına gelmez.
Bunun yerine, kalıcı uyku yoksunluğu gündüz performansını etkiler ve karar verme, hafıza, odak ve yaratıcılığı engelleyebilir. Zamanla, yetersiz uyku, sağlığa güvenilen kaynağın farklı yönlerine zarar verebilir. Görünüm Kaynağı Metabolizma, kardiyovasküler sistem, bağışıklık sistemi, hormon üretimi ve zihinsel sağlık dahil.
Çok az uyumaya alışmış gibi görünse bile, gerçekte, vücudunuz nedeniyle daha ciddi sağlık sorunları birikiyor olabilir’İhtiyaç duyduğu gerisini alamama.
Efsane: Önemli olan tek şey ne kadar uyuyorsun.
Gerçek: Uyku kalitesi, yeterli dinlenmede başka bir kritik faktördür.
Uyku süresi önemlidir, ama hepsi son değil, hepsi. Uyku kalitesi dikkate alınması gereken bir başka kritik faktördür ve uyku sürekliliğine güvenilir kaynak Ulusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji Bilgileri Ulusal Biyoteknoloji Bilgileri Biyomedikal ve genomik bilgilere erişim sağlayarak bilim ve sağlığı geliştirir. Kaynağı ve uyku kesintilerinin eksikliğini görüntüleyin. Çok sayıda uyanma ile işaretlenmiş parçalanmış uyku, güvenilir kaynak Ulusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji Bilgileri Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi Biyomedikal ve Genomik Bilgilere Erişim Sağlayarak Bilim ve Sağlığı Geliştirir. Uyku döngüsünde düzgün bir şekilde hareket etme ve uykunun en restoratif aşamalarında harcanan süreyi azaltma yeteneğine sahip kaynağı görüntüleyin. Bu nedenle her insan’S hedefi yeterince uyumak ve bu saatler için yüksek kaliteli, kesintisiz uyku içerecek olmalıdır.
Efsane: Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, yapabilene kadar yatakta kalın.
Gerçek: Uzmanlar, uykuya dalmaya çalışarak 20 dakika geçirdiyseniz yataktan kalkmayı tavsiye eder.
Yatak atmak ve yatmak yerine, kalkmak, akıllı telefonunuzu veya diğer elektronik cihazlarınızı kullanmadan bir kitap okumak gibi sessiz ve loş bir ortamda rahatlatıcı bir şeyler yapmak daha iyi olabilir ve sonra uykulu hissetmeye başladığınızda yatağa geri dönmeye çalışın.
Uzmanlar bu yaklaşımı tavsiye eder, çünkü yatağınızı uykuyla ilişkilendirmeniz önemlidir. Uyumak için mücadele ederken yatakta kalmak tam tersini yapabilir, yatağınızı huzursuzluk hissi ile bağlayabilir.
Efsane: Yatmadan önceki alkol uykuyu iyileştirir.
Gerçek: Alkol içtikten sonra uyku kalitesi azalır.
Bir veya iki içecek rahatlatıcı olabilir, başlangıçta uykuya dalmayı kolaylaştıran uyuşukluğa neden olabilir. Bununla birlikte, uyku kalitesi önemli ölçüde güvenilir kaynak Ulusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji Bilgileri Ulusal Biyoteknoloji Bilgileri Merkezi Biyomedikal ve Genomik Bilgilere Erişim Sağlayarak Bilimi ve Sağlığı Geliştirir. Özellikle gecenin ikinci yarısında alkol içtikten sonra kaynağı görüntüleyin. Yatmadan önce alkol tüketmek uyku döngülerinizi atabilir, uykunuzun kesintiye uğramasını daha olası hale getirebilir ve horlamayı kötüleştirebilir ve apneyi uyku.
Uyku üzerindeki olumsuz etkileri nedeniyle, yatmadan önce alkol tüketimini azaltmak veya ortadan kaldırmak, uyku hijyeninin önemli bir parçası olarak kabul edilmektedir.
Efsane: Sıcak bir yatak odası sıcaklığı uyumak için en iyisidir.
Gerçek: Çoğu insan 65 ila 68 derece Fahrenheit civarında bir yatak odasında en iyi uyur.
Sizin için rahat bir yatak odası sıcaklığı bulmak önemlidir, ancak çoğu insan sıcaklığı 60’ların ortalarına ayarlamanın ideal olduğunu. Sıcak bir yatak odası daha rahat hissedebilse de, çalışmalar uyumanın elverişli olmadığını gösteriyor. Vücut sıcaklığı doğal olarak uyku sürecinin bir parçası olarak düşer ve çok sıcak bir yatak odası bu süreci bozabilir. Sıcak uyumak rahatsız edici olabilir ve uykuya güvenen kaynaklara müdahale edebilir Biyoteknoloji Bilgi Ulusal Merkezi Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi Biyomedikal ve Genomik Bilgilere Erişim Sağlayarak Bilimi ve Sağlığı Geliştirir. İstenmeyen uyanışlara neden olarak kaynağı görüntüleyin.
Efsane: Işıkla uyumak zararsızdır.
Gerçek: Mümkün olduğunca karanlık bir odada uyumak en iyisidir.
Gözleriniz kapalı olarak yatakta olsanız bile, düşük ışık uyanış riskini artırabilir ve sirkadiyen ritim güvenilir kaynak ulusal tıp kütüphanesi üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir, biyoteknoloji bilgisi Biyoteknoloji Bilgileri Merkezi biyomedikal ve genomik bilgilere erişim sağlayarak bilim ve sağlığı geliştirir. Görünüm Kaynağı . Çalışmalar ayrıca yatak odanızda çok fazla ışıkla uyumanın Göz Gizletme Güvenli Kaynak Ulusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji Bilgileri Ulusal Biyoteknoloji Bilgileri Biyomedikal ve Genomik Bilgilere Erişim Sağlayarak Bilim ve Sağlığı Geliştirebileceğini Bulundu. Kilo Kazanması Güvenilir Kaynak Ulusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji Bilgileri ile İlişkili Olabilir Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi Biyomedikal ve Genomik Bilgilere Erişim Sağlayarak Bilimi ve Sağlığı Geliştirir. Görünüm Kaynağı .
Daha yüksek kaliteli uykuyu ve daha kararlı bir sirkadiyen ritmi teşvik etmek için, mümkün olduğunca zifiri karanlıka yakın bir yatak odasında uyumak en iyisidir. Ortam ışığını azaltmak zorsa, gözleri bir göz maskesi olarak düşünün.
Efsane: Kadınlar ve erkeklerin eşit uykusuzluk riski vardır.
Gerçek: Kadınların ömür boyu uykusuzluk riski vardır, bu erkeklerden% 40 kadar yüksektir.
Araştırmalar, her yaştan kadınların zayıf uykuya güvenen kaynak yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Kaynağı ve sık uyku kesintilerinin görülme örneklerini görüntüleyin. Bazı çalışmalar, kadınlarda yetersiz uykunun potansiyel bir suçlusu ve bazı ruh hali bozuklukları, aşırı stres seviyeleri ve uyku bozuklukları olarak hormon dalgalanmasına işaret ediyor.
Hamilelik sırasında uyku problemleri de yaygındır, hamile insanların yaklaşık yarısı ile güvenilir kaynak Ulusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji Bilgileri Ulusal Biyoteknoloji Bilgileri Merkezi Biyomedikal ve Genomik Bilgilere Erişim Sağlayarak Bilimi ve Sağlığı Geliştirir. Kaynağı görüntüleyerek zayıf uykuyu düzenli olarak bildiriyor. Kadınların da uyku çalışmalarına yönlendirilmesi daha az olasıdır, bu da obstrüktif uyku apnesi (OSA) gibi potansiyel uyku bozucu koşulların tanısına yol açabilir.
Efsane: uyuklama gece uykusunun eksikliğini telafi ediyor.
Gerçek: Napurlar Geceleri Kalite Uykusunun Yedeklemesi değildir.
Hızlı bir şekerleme gün boyunca enerji artışı sağlayabilirken, geceleri kaliteli uykunun yerini almaz. Bunun nedeni, şekerlemelerin uyku aşamalarında gece uykusu sırasında olduğu gibi ilerlemeyi içermemesidir.
Yeterli uyku alan birçok insan uykuya yetişmek için şekerleme kullanmaya çalışır, ancak uyuklama bir kişiyi deregüle edebilir’S uyku programı daha da ileri. Şikaplar normal bir zamanda uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve uzun şekerlemeler sizi yönünü kaybetmiş ve halsiz bırakabilir. Naping doğası gereği sağlıksız olmasa da, düzenli uyku yoksunluğuyla başa çıkmaya çalışmak için şekerlemelere güvenmek yararsızdır. Bir kestirmeye ihtiyacınız olduğunda, onu 30 dakikadan daha kısa ve öğleden sonra erken tutmak en iyisidir.
Efsane: Horlama zararsızdır ve azaltmak için hiçbir şey yapılamaz.
Gerçek: Horlama ele alınabilir ve şiddetli horlama endişe kaynağı olabilir.
Işık, ara sıra horlama tipik olarak bir sorun değildir, ancak yüksek ve sık horlama bazı sağlık koşullarının göstergesi olabilir. Horlamanız yüksek ve sıksa, bunu birincil bakım sağlayıcınızla tartışmanız önemlidir.
Kronik veya yüksek horlamaya, parçalanan ve bir kişinin vücudunun ihtiyaç duyduğu oksijeni almasını önleyen ciddi bir solunum bozukluğu olan obstrüktif uyku apnesi (OSA) neden olabilir. Horlama ayrıca bir yatak partnerinin veya oda arkadaşının uykusunu bozabilir.
Çeşitli yöntemler, nedenine bağlı olarak horlamayı ele alabilir. Pozitif Hava Yolu Basıncı (PAP) cihazları hava yolunu açık tutar ve OSA’yı tedavi etmeye yardımcı olabilir. Anti-shoring ağızlıkları ve ağız egzersizleri, birçok insanın horlamayı azaltmasına veya ortadan kaldırmasına yardımcı olabilir ve bazı durumlarda aşırı kilo vermek de horlamayı azaltabilir.
Geri bildiriminiz için teşekkürler – işimizi öğretici bulduğunuza sevindik!
Daha fazla bilgi için hazırsanız, e -posta bültenimizi almak için kaydolun!
Yatakta yatmak uyku olarak sayılır mı?
Reddit ve ortakları size daha iyi bir deneyim sağlamak için çerezleri ve benzer teknolojileri kullanır.
Tüm çerezleri kabul ederek, hizmetlerimizi ve sitemizi sunmak ve sürdürmek, Reddit’in kalitesini iyileştirmek, Reddit içeriğini ve reklamcılığı kişiselleştirmek ve reklamların etkinliğini ölçmek için çerezleri kullanmamızı kabul edersiniz.
Reddit, gerekli olmayan çerezleri reddederek, platformumuzun uygun işlevselliğini sağlamak için belirli çerezleri kullanabilir.
Daha fazla bilgi için lütfen çerez bildirimize ve Gizlilik Politikamıza bakın .
Uyku Mitlerini Yatağa Koymak: Uzmanlar Geceleri sizi uyanık tutan soruları cevaplar
Gillian Twigg Yok’T A True. Uyurgezer olan kişilere, pencereleri ve kapıları kilitleyerek odalarını güvende tutmalarını ve neyi korumalarını tavsiye ediyoruz’İyi Uyku Hijyeni denir: Düzenli bir uyku rutinine devam edin, cep telefonlarını kapatın, uyarıcılardan kaçının vb. Uyurgezerlik genellikle fakir veya bozulmuş uykunun bir sonucu olarak ortaya çıkabilir.
Çok uyumak mümkün mü?
Guy Leschziner Aşırı uyursanız, ölüm riskinizin arttığını, ancak tartışmalı kaldığını gösteren bazı kanıtlar var. Şimdi kardiyovasküler oturma riskine çok ilgi var ve bir gece 12 saat veya daha fazla yatay olarak yatmak olabilir’t Kardiyovasküler sağlığınız için iyi. Şu anda belirsiz.
GM Bazılarının diğerlerinden daha fazla uykuya ihtiyacı var: Aralık dört ila 12 saat arasında herhangi bir şeydir. İnsanlar aşırı uyuduklarında, genellikle depresyon gibi diğer koşulların bir göstergesidir. Gençler doğal olarak uyku aşamalarında bir gecikme yaşarlar çünkü hormon melatonin üretimi (uykuya yardımcı olur) ergenliğin bir ürünü olarak daha sonra serbest bırakılır. Bu, doğal olarak yatmak ve daha sonra kalkmak istedikleri anlamına gelir. Oxford Üniversitesi, bazı A seviyesi öğrencilerin başlangıç zamanının sabah 10’a kaydırıldığı bir çalışma yapıyor. Araştırmalar, bu değişimin öğrencilerin daha iyi performans göstermesine yardımcı olduğunu gösteriyor.
İyi bir gece için kulaklıklara güvenmek uygun mu’sling?
Gl Evet kesinlikle. BT’uyku tabletleri almaktan daha iyi, ISN’T It?
GM Kulak tıkacı kullanımının garip biti bir sorun değil, ancak uykusuzluk atölyelerimize gelen insanların çoğu onlara güveniyor. Kız arkadaşı ile romantik bir hafta sonu için Paris’e gidecek bir müşterim vardı. 11: 00’de otele vardılar, yapmadıklarını fark ettiler’t kulaklıkları ve göz maskesi var ve geceyi Paris’te sürerek geçirdi. Kulaklıklar sahne olduğunda yapabilirsiniz’t olmadan yap, sorunun bir parçası olabilirler.
Telefonunuzun geceleri yanınızda şarj olmasını sağlayın? Seni öldürecek mi?
DJD Seni öldürebilirse, birkaçımız şimdiye kadar ölürüz.
GT Mavi ışığı yayan her şeyle ilgili sorun, sirkadiyen ritimleri bozabilmesi ve uyumaya gitme yeteneğinizi etkileyebilmesidir. Yapmam’T Telefonunuzu geceleri yanınızda bırakmanızı tavsiye edin.
Uykusuzluk için en iyi tedaviler nelerdir?
Gl Eğer yapmazsan’Y yatmaktan, kalktıktan, başka bir odaya git ve sakinleştirici bir aktivite yaptıktan sonra 20 dakika içinde uyuyakalmak, sonra yatağa geri dön. Yatakta yatıyorsanız, uyuyamıyor, beyniniz yakında yatağa yatmayı uyanık olarak ilişkilendirmeye başlayacak.
GM Benim için tanımlayıcı an, iyi uyuyan birine iyi bir uyku almak için ne yaptıklarını sorarsanız, dediklerini fark ettiğim andı “Hiçbir şey”. Bir uykusuzluk sorarsanız, kolunuza kadar size bir liste vereceklerdir. Şimdi Öncü Kabul ve Taahhüt Terapisi – Bir tür bilişsel davranışçı terapi -, bu da uykusuzluğun bir sonucu olarak ortaya çıkan mücadeleyle ilişkinizi değiştirmekle ilgilidir. Müşterilerimin birçoğu yatakta yatıyor’Tuş içi alkol veya kafein, ben’Ve pencereyi açtı, biraz nefes aldı, sıcak bir banyo yaptı, koyun saydı… ve hala yapabilirim’uyku. Uykusuzluk tedavileri sorunun bir parçası olabilir. Anahtar, uykunun kontrol edemediğimiz doğal bir biyolojik süreç olduğunu bilmektir.
Asla düzgün uyumarsan ne olur?
GM Uzun vadede uyku, kalplerimizin sağlığı için önemlidir, kan basıncımızı düşürür, diyabet riskimizi azaltır ve bağışıklık sistemimizi arttırmak için hayati önem taşır. Şimdi, uykunun geceleri beynimizi yıkamada rol oynadığını biliyoruz, ancak veriler şu anda sadece farelerden geliyor. Koşullu bir bağlantı olarak kalır, ancak zayıf uyku Alzheimer riskimizi arttırır’S. Son olarak, uyku kilo yönetiminde hayati bir rol oynar.
Uyku neden yaşla birlikte daha da kötüleşir?
GM 60’lı yaşlarındaki insanların% 50’sine kadar uykusuzluk yaşayabilir. Ezici neden, tıbbi durumlarda bir artıştan kaynaklanıyor: bir çiş, ağrı ve ilaçta bir artış ve yaşlandıkça biraz daha fazla alkol içme eğilimindeyiz.
Şekerleme senin için iyi mi?
GM Güç uykusu sizin için çok iyidir. İdeal olarak, öğlen 12 ile 15:00 arasında 10-20 dakika kesmelisiniz. Yapmazsın’30 dakikadan fazla şekerleme yapmak istiyorum çünkü daha derin uykuya dalma ve beyin sisinde uyanma riskiniz var. Ayrıca, çok uzun süre uyursanız, “uyku sürüşü”, Geceleri uykuyu potansiyel olarak kötüleştiren.
DJD Uyuklamaya yaklaşımımız, bunun doğal olması gerektiğidir çünkü birçok kültürün siestaları vardır. Ancak genellikle yetişkinlerde şekerleme arzusu gece boyunca yetersiz uykudan gelir. Aşırı uyuklamanın olumsuz sağlık sonuçları ile ilişkili olabileceğini gösteren raporlar var. Yağmurlu bir Pazar öğleden sonra garip şekerleme bir endişe değil, ama’Bir sürü uyuklamanın iyi bir şey olduğu doğru değil.
Uyku hapları nasıl çalışır?
Gl Merkezi sinir sistemini bastırırlar, bu nedenle beyinde meydana gelen biyokimyasal değişikliklere beslenirler ve uykuya dalmanıza neden olurlar. Ancak beyin devresinden farklı olarak, tüm beyni bu kimyasallarda yıkarlar, böylece başka istenmeyen etkiler de vardır. Uykunun en derin aşamalarında geçirdiğiniz süreyi azaltırlar ve insanlar onlara alışır ve artan dozlar gerektirir. Genellikle psikolojik olan uyku sorununuzun altında yatan nedene bakmak daha iyidir.
Uyku felci nedir ?
GM REM uykusu sırasında felç oluruz ve bunun olduğuna inanıyoruz,’T Hayallerimizi Yapın. Nüfusun küçük bir yüzdesi REM uykusunda uyanır, ancak beyin kasları uyandırmayı unutur, böylece bu korkutucu durumu felç oldukları ancak uyanık hale getirirler. Korkunç hissedebilse de tamamen zararsız.
İnsanlar neden TV izlerken kanepede uyuyakalıyor, ama sonra’yatağa gittiklerinde uyu?
DJD Bir şekerleme sırasında, uyku basıncınızın bir kısmını dağıtıyorsunuz. Beyin sadece 24 saat boyunca çok fazla uyku üretebilir. Bir kısmını televizyonun önünde ertelemeye kullanırsanız, gece için daha az kaldı.
Uçaklarımız olmadan önce jet lag’a eşdeğer miydi?
Gl Hayır, o’SADECE ÇOK ZAMAN DEĞİŞİKLERİNDE HIZLI SADECE SÜRÜLÜ. Bir saate kadar başa çıkabilirsiniz’bir gün vardiya ve’Tekne veya trenle bu kadar hızlı seyahat etmek oldukça zor.
GM Ne’İlginçtir Sosyal jet lag, böylesine düzensiz bir desen tutmanın bir sonucu olarak ortaya çıkan modern bir durum, vücut saatinizin sürekli kafası karışmış. Tüm semptomları alırsınız – uykusuzluk, bulantı, yorgunluk, uyuşukluk, baş ağrısı ve karışıklık – ama’Her yere gitti. Teknolojinin yükselişi uyuyoruz.
Elektrikli battaniyeler size testis kanseri veriyor mu?
Gl Bilinen bir bağlantı yok, ama sanırım onları günde 12 saat boyunca toplarınızın etrafına sararsanız, belki…
Yatakta yatıyor ve gözlerin uyumak kadar iyi kapalı olarak dinleniyor?
Gl HAYIR. Yatakta uyanık yatmak vücudunu dinlendirir, ama değil’t Beynini dinlendirin.
GM Evet’kesinlikle bir sonraki en iyi şey. O’İnsanlara öğrettiğim şeyin büyük bir parçası: Yatakta yatmak, dinlenmek ve hareketsiz olmak. Uyarıcı kontrol terapisi olarak adlandırılan büyük bir hareket var, bu da 15 dakikadan fazla uyanık olsaydı insanları yataktan çıkarmakla ilgili. BEN’fan değil. İnsanlara yatakta nasıl kalacaklarını öğretiyorum.
Sabah alarmınızda erteleme işlevini kullanmak uygun mu yoksa kalkar çıkmaz kalkmalı mısınız??
GM Uyanmanın en uygun yolu doğal olarak. Birisi erteleme düğmesine basıyorsa, yeterince uyuyamadıklarını veya onlar için yanlış zamanda uyuduklarını gösteriyor. Alışılmış bir erteleme düğmesi kullanıcısıysanız, alarmınızı daha sonraki süreye sıfırlayın ve daha fazla konsolide uyku alın.
DJD Hepimiz bir ya da iki saat önce uyuyacak olsaydık, daha azımızın bir çalar saate ihtiyacı olurdu.
Düzenli ve iyi uyumak sizi daha uzun yaşıyor mu??
GM Araştırma, iyi uyursanız daha uzun süre daha sağlıklı olacağınızı gösteriyor.
Yapmayan canlı yaratıklar var mı’uykuya ihtiyacım var?
Gl Bildiğimiz kadarıyla, her canlının uyku veya uyku benzeri davranışları vardır. Su memelileri ve kuşlar gibi birçok hayvanda, beyinlerinin sadece yarısı bir seferde uyuyor.
Uyku Nasıl Çalışır?
Makalelerimizi en son araştırmaları içerecek şekilde düzenli olarak güncelliyoruz, kapsamı genişletiyoruz ve kullanılabilir hale geldikçe yeni bilgiler ekliyoruz.
13 Aralık 2022 güncellendi
Kaliteli uyku fiziksel ve zihinsel sağlığınız için kritiktir. Vücudunuz ve zihniniz uyurken esasen şarj olur, sabahları yenilenmiş ve uyanık hissederek uyanmanıza izin verir. Bu yüzden yeterince uyku almıyorum, durgunluk, konsantre olma, düşük ruh hali ve diğer olumsuz sonuçlara yol açabilir. Mevcut yönergeler yetişkinler için yedi ila sekiz saat gece uykusu önerir, ancak anketler U’daki yetişkinlerin üçte birinden fazlasını önerir.S. giymek’Bu ölçütü düzenli olarak ulaşın.
Uyku konusunda hala çok şey bilinmemekle birlikte, çalışmalar bunun karmaşık, dinamik bir süreç olduğunu göstermiştir. Fiziksel ve zihinsel durumunuz, dış ortamınızla ilgili çok sayıda faktör gibi ne kadar iyi – ya da kötü – uyursunuz. Bu değişkenlerin uykunuzu nasıl etkilediğini anlamak, sağlıklı bir uyku rutini oluşturmanıza ve her gece yeterli miktarda dinlenmenize yardımcı olabilir.
Uyku ve vücut
Uyku ile ilgili yaygın bir efsane, vücudun uykuya daldığınız zaman arasında tamamen kapanması ve sabah uyanmasıdır. Vücudunuz uyku sırasında uyanık olduğunuz kadar aktif olmasa da, beyninizin bir kısmı çalışmaya ve birbirleriyle iletişim kurmaya devam ediyor.
Bütünsel olarak, tüm vücudunuz uyku ile ilgili süreçleri kolaylaştırmak için ayrılmazdır, ancak uyku döngünüzdeki kilit oyuncular şunları içerir:
- Hipotalamus: Beynin bu bölgesi, uyku, vücut sıcaklığı, açlık, ruh hali ve diğer bedensel fonksiyonlara rehberlik eden hormonların üretimini koordine eder.
- Suprachiasmatik çekirdek (SCN): SCN, ışık ve karanlık maruziyeti hakkında sinyalleri alan ve ileten, esasen iç saatinizi oluşturan hipotalamusta bulunan bir sinir hücresi kümesidir.
- Retinas: Her göz küresinin arkasında bulunan retinalar, gözlerinizden iletilen görüntüleri odaklamaya yardımcı olan doku katmanlarıdır’ lens.
- Beyin sapı: Beyin sapı beyninizin en küçüğüdür’s üç ana bileşen ve omuriliğin yakınında bulunur. Yapıları arasında orta beyin, pons ve medulla.
- Talamus: Talamus, beynin diğer kısımları arasında duyusal sinyalleri aktaran bir çekirdek kümesidir.
- Beyin zarı: Gri madde olarak da bilinen serebral korteks.
- Emeral Bezi: Endokrin sisteminin bir kısmı, epifiz bezi, uyku hali duygularını destekleyen bir hormon olan melatonin üretir.
Bu bileşenler uyku-uyanık döngünüzü koordine etmek için birlikte çalışır. Gözlerinizin doğal ışığa maruz kaldığı gündüz, retina hücreleri SCN’ye sinyaller gönderir, bu da beynin diğer bölgelerine işaret eder. Bu süreçler sizi uyanık tutar ve uyanık tutar.
SCN ayrıca akşam geldiğinde ve doğal ışık solmaya başladığında retinalardan sinyal alır. Bu sinyaller alındıktan sonra, epifiz bezi, yorgun ve yatağa hazır hissetmenize yardımcı olmak için melatonin salgılar. Beyin sapında ve hipotalamusta bulunan hücreler, beynin bu bölgelerinde uyarılmayı azaltan bir kimyasal olan GABA da üretir.
Sirkadiyen ritim ve uyku-uyanık homeostaz
Birçoğu sirkadiyen ritmi uyku ile ilişkilendirir, ancak terim, doğal ışık ve karanlığa dayalı 24 saatlik bir zaman çizelgesini izleyen herhangi bir fiziksel, zihinsel veya davranışsal işlev için geçerlidir. Sirkadiyen ritimlerinizin düzenlediği diğer fonksiyonlar arasında iştah ve sindirim, vücut sıcaklığı ve hormonal üretim bulunur. Çoğu insan hayatlarının ilk dört ayında sirkadiyen ritimlerini kurar.
SCN biyolojik saatiniz olarak bilinir, çünkü retina hücrelerinden ışık ipuçlarına dayanarak sirkadiyen ritimleri kolaylaştırır. Sağlıklı sirkadiyen uyku döngüleri, gün boyunca uyanık ve güneş battıktan sonra uykulu hissediyorsunuz tutarlı bir paterni takip ediyor.
Farklı faktörler sirkadiyen ritimleri bozabilir ve uykunuza müdahale edebilir. Örneğin, çalışmalar cep telefonları, televizyonlar ve ekranlı diğer elektronik cihazların sirkadiyen ritimleri kesintiye uğratabilen ve melatonin üretimini engelleyebilen mavi bir ışık gösterdiğini göstermiştir. Seyahat ve gece iş vardiyalarından gelen jet lag, düzensiz ışığa maruz kalma nedeniyle sirkadiyen ritimlerinizi de yanlış hizalayabilir.
Sirkadiyen ritim, uykuyu önemli ölçüde etkileyen iki biyolojik süreçten biridir. Diğeri, hayatta kalmanıza ve değişen koşullara uyum sağlamanıza yardımcı olan iç mekanizmaları ifade eden bir terim olan homeostazdır. Özellikle, uyku-uyanık homeostaz, ne zaman uyanık veya uykuda olmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olur. Uyanık olduğunuz her saat için uyku sürüşünüz güçlenir ve daha yoğun olur. Gece uyuduktan ve sabah uyandıktan sonra uyku sürüşünüz tamamen şarj edilecektir.
Sirkadiyen ritimler ve uyku-uyanık homeostaz, sağlıklı yetişkinler için uyku düzenlerini rehberlik ederken, insanlar farklı uyku-uyanık döngülerini takip eder. Kronotip terimi, sirkadiyen ritim uyku bozukluğuna dayalı farklı insan kategorilerini ifade eder. Bu bozukluklar, biyolojik saatiniz doğal ışık ve karanlık döngüleriyle senkronize olmadığında ortaya çıkar.
Uyku aşamaları
Konuyla ilgili zengin bir araştırma sayesinde, uyku döngüleri ve aşamalar hakkındaki anlayışımız zamanla gelişti. Çoğu çağdaş uyku uzmanı uyku-uyanık döngüsünü dört aşamaya ayırır. İlk üçü rapid olmayan göz hareketi (NREM) uykusu olarak kabul edilir ve dördüncüsü hızlı göz hareketi (REM) uykusudur.
- NREM Aşama 1: Bu, uyku döngüsünün en hafif ve en kısa aşamasıdır, tipik olarak beş dakika veya daha az sürer. NREM Aşama 1, kalp atış hızınızdaki kademeli azalmalar, nefes alma, kas aktivitesi ve beyin aktivitesi ile işaretlenmiş uyanıklıktan uykuya geçişi temsil eder.
- NREM Aşama 2: Hafif uyku olarak da kabul edilen NREM Aşama 2’de, kalp atış hızınız ve vücut sıcaklığınız önemli ölçüde azalır ve göz hareketleri sona erer. Bu aşama ilk uyku döngünüz sırasında yaklaşık 25 dakika sürer, ancak daha sonra gece boyunca uzar. NREM Aşama 2, genel uykunuzun yaklaşık yarısını oluşturur.
- NREM Aşama 3: NREM Aşama 3, en derin uyku aşaması olduğu düşünülür, bu aşamada uyandığınızı, uyku döngünüzün diğer aşamalarından daha azdır – yüksek seslerin varlığında bile. Kalp atışı, nefes alma oranları, kas hareketleri ve beyin aktivitesi en düşük seviyelerine ulaşır.
- REM: REM uykusu, uyku döngünüzün en dinamik aşamasıdır. Bu aşama genellikle uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra başlar ve önemli yan yana göz hareketleri, yüksek nefes alma ve kalp atış hızınızda ve kan basıncınızda dik bir artışla tanımlanır. Rem uykusu sırasında en rüya görme.
Sirkadiyen ritimlerde ve uyku-uyanık homeostazda olduğu gibi, fizyolojik ve çevresel faktörler sağlıklı bir uyku döngüsüne müdahale edebilir. Örneğin yaş, NREM ve REM uykusunun oranını etkiler. Yenidoğanlar, uyku döngüsünün kabaca% 70 ila% 80’ini rem uykusunda geçiriyor. Bu sayı yavaş yavaş 5 yaşına kadar azalır, bu noktada REM aşaması toplam uykunun% 20 ila% 25’ini temsil eder. NREM 1 ve NREM 2 aşamalarında geçirilen uyku süresi de yaşla birlikte artar. Ek olarak, uyku apnesi ve REM uyku bozukluğu gibi uyku bozuklukları sağlıklı bir uyku döngüsünün dinamiğini değiştirebilir.
Uykunun önemi
Sirkadiyen ritimlerinize, uyku-uyanık homeostazınıza ve dört aşamalı uyku döngüsünde aksamalar genel sağlığınıza zarar verebilir. Don’lu insanlar’Düzenli olarak yeterince uyku almak daha yüksek risk altında olarak kabul edilir:
- Tıbbi durumlar Kalp ve böbrek hastalığı, inme, yüksek tansiyon, obezite ve tip 2 diyabet gibi.
- Zihinsel sağlık sorunları anksiyete, depresyon ve sinirlilik gibi.
Herkes her gece yeterince uyumaya çalışmalı ve optimal uyku kalitesini sağlamak için önlemler almalıdır. Uyku hijyeni terimi, uyku rutininizle ilgili alışkanlıkları ve davranışları ifade eder. Sağlıklı Uyku Hijyeni Kılavuzları, her gece yeterli miktarda kaliteli uyku elde etmenize yardımcı olabilir. Bu yönergeler şunları içerir:
- Her gün yatmak ve aynı saatte uyanmak
- Gün boyunca kendinizi doğal güneş ışığına egzersiz yapmak ve maruz bırakmak
- 3 p’den sonra şekerleme.M.
- Kafein, alkol ve yatmadan yakın olan ağır yemeklerden kaçınma
- Akşamları rahatlatıcı aktivitelerle uğraşmak
- Uyku için elverişli karanlık, sessiz bir yatak odası ortamı yaratmak
Uykuya dalmakta, uykuda kalmak veya yeterince uyumakta zorlanıyorsanız, bu sorunları iyileştirmek için bir doktorla konuşmalısınız. Doktorunuz, uyku bozukluğunuz olup olmadığını görmek için sağlıklı uyku rutinleri oluşturmaya ve teşhis testleri yapmaya yardımcı olabilir.
Referanslar
- Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü. (2019, 13 Ağustos). Beyin Temelleri: Uykuyu Anlamak. 15 Nisan 2022’de https: // www adresinden erişildi.ninds.NIH.Gov/Bozukluklar/Hasta Bakıcı-Eğitim/Anlama-Uyku
- Hirshkowitz, m., Whiton, K., Albert, S.M., Alessi, C., Bruni, o., Doncarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E.S., Kheirandish-gozal, l., Neubauer, D.N., Ö’Donnell, bir.E., Ohayon, m., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R.C., Setters, B., Vitiello, M.V., Ware, J.C., Adams Hillard, P.J. Ulusal Uyku Vakfı’S Uyku Süresi Süresi Önerileri: Metodoloji ve Sonuçlar Özeti. (2015). Uyku sağlığı, 1(1), 40-43. https: // PubMed.NCBI.NLM.NIH.Gov/29073412/.
- Hastalık Denetim Merkezleri. (2017, 2 Mayıs). Bizim yetişkinler arasında kısa uyku süresi. 15 Nisan 2022’de https: // www adresinden erişildi.HKM.gov/uyku/data_statistics.HTML
- MedlinePlus: Ulusal Tıp Kütüphanesi (2022, 1 Nisan). Hipotalamus. 15 Nisan 2022’de https: // MedlinePlus adresinden erişildi.Gov/Ency/Makale/002380.HTM
- MedlinePlus: Ulusal Tıp Kütüphanesi (2020, 20 Ağustos). Prok2 geni. 15 Nisan 2022’de https: // MedlinePlus adresinden erişildi.gov/genetik/gen/prok2/
- MedlinePlus: Ulusal Tıp Kütüphanesi (2022, 1 Nisan). Retina. 15 Nisan 2022’de https: // MedlinePlus adresinden erişildi.Gov/Ency/Makale/002291.HTM
- MedlinePlus: Ulusal Tıp Kütüphanesi. (2022, 1 Nisan). Beyin bileşenleri. 15 Nisan 2022’de https: // MedlinePlus adresinden erişildi.Gov/Ency/AnatomyVideos/000016.HTM
- Torrico, t. J., & Munakomi, S. (2021, 31 Temmuz). Nöroanatomi, talamus. Statpearls. Statpearls Yayınları. 15 Nisan 2022’de https: // www adresinden erişildi.NCBI.NLM.NIH.gov/kitaplar/nbk542184/
- Reddy, S., Reddy, V., & Sharma, S. (2021). Fizyoloji, sirkadiyen ritim. Statpearls. Statpearls Yayınları. 15 Nisan 2022’de https: // www adresinden erişildi.NCBI.NLM.NIH.gov/kitaplar/nbk519507/
- Ulusal Genel Tıp Bilimleri Enstitüsü. (N.D.). Sirkadiyen ritimler. 15 Nisan 2022’de https: // www adresinden erişildi.nigms.NIH.Gov/Eğitim/FACT-Sheets/sayfalar/sirkadiyen ritimler.ASPX
- Tosini, G., Ferguson, ben., & Tsubota, K. (2016). Mavi ışığın sirkadiyen sistemi ve göz fizyolojisi üzerindeki etkileri. Moleküler görüş, 22, 61-72. https: // PubMed.NCBI.NLM.NIH.Gov/26900325/
- Billman, G. E. (2020). Homeostaz: takdir edilmeyen ve çok sık görmezden geldi Merkezi örgütlenme fizyoloji prensibi. Ön fizyoloji, 11, 200. https: // PubMed.NCBI.NLM.NIH.Gov/32210840/
- Figuiero, m. G., Plitnick, b., & Rea, m. S. (2014). Kronotip, uyku programı ve ışık/karanlık patern maruziyetlerinin sirkadiyen faz üzerindeki etkileri. Uyku ilacı, 15(12), 1554-1564. https: // PubMed.NCBI.NLM.NIH.Gov/25441745/
- Schwab, R. J. (2020, Haziran). Sirkadiyen ritim uyku bozuklukları. Merck Kılavuzu: Profesyonel Versiyon. 15 Nisan 2022’de https: // www adresinden erişildi.Merckmanuals.Com/Profesyonel/Nörolojik Söylemler/Uyku ve Bataslılar-Sıralar/Sirkadiyen-Rhythm-Sleep-Sores
- Patel, a. K., Reddy, V., & Araujo, J. F. (2021). Fizyoloji, uyku aşamaları. Statpearls Yayınları. 15 Nisan 2022’de https: // PubMed’den erişildi.NCBI.NLM.NIH.Gov/30252388/
- Grigg-Damberger, M. M. (2016). 0 ila 2 aylık bebeklerde uykunun görsel puanlaması. Klinik Uyku Tıbbı Dergisi, 12(3), 429-445. https: // PubMed.NCBI.NLM.NIH.Gov/26951412/
- Li, J., Vitiello, M. V., & Gooneratne, N. S. (2017). Normal yaşlanmada uyku. , 13(1), 1-11. https: // PubMed.NCBI.NLM.NIH.Gov/29412976/
- MedlinePlus: Ulusal Tıp Kütüphanesi. (2022, 7 Nisan). Sağlıklı uyku. 15 Nisan 2022’de https: // MedlinePlus adresinden erişildi.Gov/Healthys uyku.HTML