È male andare oltre le tue macro?

Cosa succede se vai oltre le tue macro?

Quando vai oltre le tue macro, i nutrienti in eccesso vengono immagazzinati nel tuo corpo come grasso corporeo. Questo vale per tutte le macro, ma il processo può differire a seconda della macro specifica.

I carboidrati, ad esempio, sono conservati principalmente nel fegato e nei muscoli come glicogeno. Se manti troppo carboidrati, subiscono un processo ad alta intensità di energia da convertire in grasso corporeo per pochi giorni. Ecco perché l’assunzione eccessiva di carboidrati può portare all’aumento di peso.

Superando le macro proteiche non è generalmente una delle maggiori preoccupazioni a meno che non si consumino costantemente quantità eccessive di proteine per un lungo periodo di tempo. È improbabile che il consumo occasionale abbia effetti negativi.

Il superamento della macro di assunzione di grassi su base giornaliera può comportare un eccesso di consumo calorico e, nel tempo, aumento di peso. Quindi, anche se potrebbe non essere intrinsecamente “cattivo” per ripassare le macro di grasso occasionalmente, superarle regolarmente può portare a conseguenze negative.

Il conteggio delle macro consente alle persone di personalizzare il loro profilo totale di calorie e macronutrient ai loro obiettivi specifici. Finché gli alimenti si inseriscono nei loro totali macro quotidiani, hanno la libertà di mangiare quello che vogliono. L’attenzione è rivolta a soddisfare i requisiti macro specifici piuttosto che limitare le scelte alimentari.

Quando si tratta della questione se sia meglio andare oltre i grassi o i carboidrati, la ricerca scientifica suggerisce che i carboidrati eccessivi hanno meno probabilità di provocare un aumento di peso significativo rispetto ai grassi eccessivi. Tuttavia, la moderazione è ancora fondamentale per la salute generale e la gestione del peso.

La quantità raccomandata di assunzione di grassi varia, ma è spesso consigliato circa il 25-30% delle calorie giornaliere. Tuttavia, il grasso è più denso di calorie rispetto ad altri macronutrienti, quindi la quantità fisica di grasso consumato può essere più vicina al 14-15% del cibo giornaliero.

L’idea che consumare troppe proteine in un singolo pasto non sia del tutto accurata. Mentre c’è un limite alla velocità con cui il tuo corpo può assorbire la proteina, qualsiasi proteina in eccesso rimarrà semplicemente nel tuo intestino.

L’assunzione di proteine ideale varia a seconda di fattori come le esigenze calorie e il livello di attività. Generalmente, ovunque dal 10 al 35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine. L’indennità dietetica raccomandata per un adulto sedentario medio è 0.8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Concentrarsi sul colpire le tue macro è più importante che rimanere rigorosamente sotto il limite di calorie. Ogni macronutriente serve funzioni essenziali nel tuo corpo, quindi dare la priorità alla qualità e all’equilibrio delle macro è cruciale per la salute generale.

La dieta “Se si adatta alle tue macro” (IIFM) ha guadagnato popolarità, consentendo alle persone di incorporare tutti i tipi di alimenti, tra cui la pizza, purché si adattano ai loro obiettivi macro quotidiani.

Quando si tratta di perdita di peso, l’impatto di grassi e carboidrati può variare. Tuttavia, negli adulti con obesità, la riduzione dell’apporto calorico da grassi o carboidrati può portare a una perdita di peso se combinato con una dieta complessiva e bilanciata e un’attività fisica regolare.

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Conservi più o meno come grasso corporeo a seconda della macro

Il carboidrato è principalmente immagazzinato nel fegato e nei muscoli come glicogeno. Viene immagazzinato come grasso corporeo per alcuni giorni di eccesso di cibo perché i carboidrati devono sottoporsi a un processo ad alta intensità di energia molto diverso per essere convertiti in grasso corporeo.

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A meno che tu non stia diventando davvero duro con le proteine, probabilmente non devi preoccuparti. I potenziali effetti collaterali negativi della proteina probabilmente si verificano solo se si mangiano troppe proteine regolarmente e per un lungo periodo di tempo. Andare oltre la quantità giornaliera consigliata ogni tanto non è qualcosa di cui preoccuparsi.

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Tuttavia, il consumo eccessivo di grassi insaturi e il superamento dell’assunzione di macro grassi su base giornaliera porterà comunque a un eccesso di consumo calorico e nel tempo, aumento di peso.

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Con il conteggio delle macro, le calorie totali di ogni persona e il loro profilo macronutriente sono adattati ai loro obiettivi individuali, ma il fascino del conteggio delle macro per molte persone è che sono liberi di mangiare qualsiasi alimento che vorrebbero finché si adattano ai loro totali macronutrienti quotidiani, non importa se si tratta di broccoli o broccoli o …

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Alla fine, la scienza ci dice che i carboidrati non sono più ingrassanti dei grassi; In effetti, avrebbe più senso mangiare un po ‘di troppi carboidrati di un numero troppi grassi. In effetti, questo è ciò che vediamo quando seguiamo le persone che consumano eccessivamente i carboidrati contro i grassi: tendono a guadagnare un po ‘meno grasso corporeo.

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Circa il 25-30% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalla macro grassa, che è esattamente ciò che la macro dieta raccomanda. Tuttavia, poiché il grasso è più denso di calorie per il suo peso, l’effettiva quantità fisica di grasso è più simile al 14-15% del cibo quotidiano.

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Puoi mangiare quante proteine che vuoi in una sola seduta. C’è un limite nella velocità con cui il tuo corpo può assorbire la proteina, ma qualsiasi proteina in eccesso risiederà semplicemente nel tuo intestino.

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Ovunque dal 10 al 35 percento delle calorie dovrebbero provenire dalle proteine. Quindi, se le tue esigenze sono 2.000 calorie, sono 200-700 calorie dalle proteine (50-175 grammi). L’indennità dietetica raccomandata per prevenire la carenza per un adulto sedentario medio è 0.8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

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Ogni macronutriente svolge un ruolo vitale nella funzione del tuo corpo. Questo è il motivo per cui colpire le tue macro è molto più importante che rimanere nel budget calorico: quantità contro qualità. Non tutte le calorie sono create uguali. Devi alimentare il tuo corpo di conseguenza, a seconda dei tuoi obiettivi.

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Probabilmente hai sentito parlare della dieta sempre più popolare, “Se si adatta alle tue macro” (Iifym). Il punto cruciale di questa “dieta” è che puoi mangiare assolutamente tutto quello che vuoi (sì, anche la pizza), purché mantenga i tuoi obiettivi macronutrienti quotidiani.

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Negli adulti con obesità, una riduzione del grasso dietetico ha portato a una maggiore perdita di grasso corporeo rispetto al taglio dello stesso numero di calorie dai carboidrati. I risultati dello studio mostrano che, contrariamente alla credenza popolare, la restrizione dei carboidrati non è necessaria per la perdita di grasso corporeo.

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Mangiare più grasso e meno carboidrati significa più bruciore di grasso, meno fame e un colpo migliore per perdere peso. La leptina è un altro ormone importante per sentirsi saziato.

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Un piano 40/30/30 è quello in cui il 40% delle calorie giornaliere viene per le fonti di carboidrati, il 30% delle calorie giornaliere proviene da fonti proteiche e, indovinate, il 30% delle calorie quotidiane proviene da fonti grassi.

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Le raccomandazioni generali sono di consumare 15-25 grammi di proteine ai pasti e nella fase di recupero precoce (finestra anabolica)-da 45 minuti a un’ora dopo un allenamento. Gli studi mostrano che assunzioni più elevate (più di 40 grammi) non sono più benefiche dei 15-25 grammi raccomandati alla volta.

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I sintomi associati a troppe proteine includono: disagio intestinale e indigestione.disidratazione.stanchezza inspiegabile.nausea.irritabilità.mal di testa.diarrea.

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Quando non raggiungi i tuoi obiettivi grassi, non è affatto un grosso problema. Finché stai limitando i carboidrati e mangiando abbastanza proteine, la perdita dei tuoi obiettivi di grasso in genere porterà a una maggiore perdita di grasso.

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Le migliori macro per la perdita di grasso

Secondo la McMaster University Research, un 5: 3.5: 1.Il rapporto 5 di carboidrati, proteine e grassi (se abbinato a un programma di allenamento di quattro settimane) può offrire risultati sani per la perdita di grasso. E in effetti, forse risultati migliori rispetto a quando si riduce i carboidrati e aumenta le proteine.

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Mentre i tempi di macronutriente sono importanti, non ignorare la qualità dell’assunzione di macronutrienti,. Questo può sembrare buon senso, ma se i tuoi carboidrati sono costituiti da ciambelle e la tua proteina è pancetta, non importa a che ora del giorno in cui mangi, non sarai in grado di ottenere il tuo stato più adatto.

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Il conteggio delle macro può aiutarti a diventare consapevole se hai squilibri notevoli nell’assunzione di macronutrienti. Tuttavia, non è raccomandato per coloro che hanno disordini disturbi alimentari o alimentari.

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Una dieta a basso contenuto di carboidrati offre risultati per la perdita di peso più velocemente, ma a lungo termine sia le diete a basso contenuto di carboidrati che a basso contenuto calorico sono ugualmente efficaci. Sia i carboidrati che le calorie sono elementi vitali di una dieta sana, quindi non devono essere completamente eliminati.

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Quindi cosa ha a che fare con il mangiare più scienza dice che le persone che mangiano più probabilmente si muovono di più e quindi bruciano più calorie. "La ricerca suggerisce che quando i soggetti venivano forniti troppo poche calorie, i loro punteggi puliti sono diminuiti," dice Kristin Koskinen, un dietista registrato.

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In breve, le calorie dei carboidrati sposteranno le calorie dalle proteine. Se il tuo corpo non ottiene gli aminoacidi importanti di cui ha bisogno, la massa muscolare può soffrire.

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Una rottura comune delle macro delle calorie totali consumate da una persona che si illuminano dovrebbe essere di circa 40/40/20. Ciò significa che il 40% delle calorie è calorie di carboidrati, il 40% sono calorie proteiche e il 20% sono calorie di grasso. E ricorda, non guardare in basso sul cardio.

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