Plank có làm giảm mỡ bụng không
Các tấm ván có được loại bỏ mỡ dạ dày không
Bản tóm tắt:
Tấm ván và Crunches là hai bài tập hiệu quả để giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng của bạn. Bếp làm việc các nhóm cơ chính trong cơ thể bạn và có nhiều biến thể để giữ cho tập luyện của bạn thú vị. Chúng tăng cường xương và khớp, cơ bụng, cải thiện tính linh hoạt và cân bằng và tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể bạn.
Những điểm chính:
- Tấm ván và giòn là những bài tập hiệu quả để giảm mỡ bụng và săn chắc cơ bụng của bạn.
- Bếp làm việc các nhóm cơ chính trong cơ thể bạn và có nhiều biến thể để giữ cho tập luyện của bạn thú vị.
- Tấm ván tăng cường xương và khớp.
- Tấm ván tông bụng và giúp bạn đạt được dạ dày phẳng.
- Các tấm ván cải thiện sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể.
- Các tấm ván làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể bạn, dẫn đến đốt cháy calo lớn hơn.
- Các loại ván bao gồm tấm ván bên, tấm ván đảo ngược, giắc cắm tấm ván, tấm ván với vòi vai và tấm ván leo núi.
- Tấm ván bên nhắm mục tiêu xiên của bạn và giúp cải thiện sự cân bằng.
- Plank ngược lại tham gia vào cốt lõi của bạn và hoạt động.
- Jack Jack là một bài tập chuyên sâu về tim mạch nhắm vào nhiều nhóm cơ.
- Plank với vòi vai nhắm vào cơ bụng và cơ trên cơ thể của bạn.
- Plank leo núi là một bài tập đầy thách thức tham gia vào cốt lõi của bạn và làm việc.
- Hình thức và kỹ thuật thích hợp rất quan trọng để tối đa hóa hiệu quả của các tấm ván.
- Thêm các tấm ván vào thói quen tập luyện của bạn cùng với chế độ ăn uống lành mạnh có thể góp phần giảm mỡ dạ dày.
- Tính nhất quán và kiên trì là chìa khóa để đạt được kết quả với các tấm ván.
Câu hỏi và câu trả lời:
1. Làm thế nào để các tấm ván giúp giảm mỡ bụng?
Các tấm ván tham gia các nhóm cơ lớn trong cơ thể của bạn, bao gồm cả cơ bụng của bạn, có thể góp phần làm giảm mỡ bụng. Họ cũng tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể bạn, dẫn đến đốt cháy calo lớn hơn và có khả năng hỗ trợ giảm cân.
2. Lợi ích của tấm ván là gì?
Các tấm ván có một số lợi ích, bao gồm tăng cường xương và khớp, cơ bụng săn chắc, cải thiện tính linh hoạt và cân bằng, và tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể bạn.
3. Tôi nên giữ một tấm ván trong bao lâu?
Bắt đầu bằng cách giữ một tấm ván trong 30 giây và tăng dần thời gian khi bạn xây dựng sức mạnh và độ bền. Mục tiêu cho 1-2 phút giữ tấm ván liên tục.
4. Các tấm ván có thể giúp tôi có được một cái bụng phẳng không?
Các tấm ván nhắm vào cơ bụng và có thể giúp làm săn chắc chúng, dẫn đến một dạ dày xác định và phẳng hơn. Tuy nhiên, đạt được một dạ dày phẳng cũng đòi hỏi một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân tổng thể.
5. Có các loại tấm ván khác nhau không?
Vâng, có nhiều loại ván khác nhau, bao gồm tấm ván bên, tấm ván đảo ngược, giắc cắm tấm ván, tấm ván với vòi vai và ván leo núi. Mỗi biến thể nhắm mục tiêu các nhóm cơ khác nhau và thêm sự đa dạng vào tập luyện của bạn.
6. Tôi nên làm bao nhiêu lần lặp lại cho từng loại tấm ván?
Đối với hầu hết các biến thể của tấm ván, hãy nhắm đến 10-20 lần lặp lại ở mỗi bên hoặc trong một thời gian cụ thể, chẳng hạn như 60 giây. Điều chỉnh số lần lặp lại dựa trên mức độ tập thể dục và sự thoải mái của bạn.
7. Tôi có thể sửa đổi các tấm ván để làm cho chúng bớt dữ dội hơn không?
Có, bạn có thể sửa đổi tấm ván để làm cho chúng bớt dữ dội hơn. Ví dụ: thay vì nhảy vào biến thể giắc cắm, bạn có thể trượt chân ra. Lắng nghe cơ thể của bạn và chọn sửa đổi phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn.
số 8. Tôi nên làm tấm ván thường xuyên như thế nào?
Để xem kết quả, hãy nhằm mục đích kết hợp các tấm ván vào thói quen tập luyện của bạn ít nhất 2-3 lần mỗi tuần. Tính nhất quán là chìa khóa, vì vậy hãy đảm bảo tuân thủ lịch trình thường xuyên.
9. Các tấm ván có thể giúp giảm cân?
Các tấm ván có thể góp phần giảm cân bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể bạn và đốt cháy calo. Tuy nhiên, điều quan trọng là kết hợp các tấm ván với chế độ ăn uống lành mạnh và các hình thức tập thể dục khác để có kết quả tối ưu.
10. Bất cứ ai có thể làm tấm ván?
Hầu hết mọi người có thể thực hiện các tấm ván, nhưng điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh cường độ hoặc sửa đổi khi cần thiết. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc mối quan tâm hiện tại nào, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào.
11. Làm cách nào để duy trì hình thức thích hợp trong khi làm tấm ván?
Để duy trì hình thức thích hợp trong các tấm ván, hãy đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân của bạn. Tham gia vào cơ bắp cốt lõi của bạn, giữ hông của bạn phù hợp với cơ thể của bạn và tránh bị chảy xệ hoặc cong lưng. Có thể hữu ích khi có gương hoặc một người bạn kiểm tra biểu mẫu của bạn.
12. Các tấm ván có thể thay thế các loại bài tập bụng khác?
Các tấm ván là một bài tập bụng hiệu quả cao, nhưng có lợi khi kết hợp nhiều bài tập khác nhau nhắm vào các cơ bụng khác nhau cho sức mạnh và định nghĩa cốt lõi toàn diện.
13. Có thể thực hiện các tấm ván ở nhà không?
Tuyệt đối! Các tấm ván là một bài tập đa năng có thể được thực hiện tại nhà, yêu cầu không gian tối thiểu và không có thiết bị. Chúng là một lựa chọn thuận tiện để tăng cường cốt lõi của bạn và giảm mỡ bụng.
14. Mất bao lâu để xem kết quả từ tấm ván?
Kết quả từ các tấm ván khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố riêng lẻ, chẳng hạn như mức độ tập thể dục hiện tại, chế độ ăn uống và lối sống tổng thể. Tập luyện plank nhất quán và thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, có thể dẫn đến kết quả đáng chú ý theo thời gian. Kiên nhẫn và kiên trì là chìa khóa.
15. Có bất kỳ biện pháp phòng ngừa nào tôi nên thực hiện trong khi làm những tấm ván không?
Nếu bạn trải qua bất kỳ nỗi đau hoặc khó chịu trong khi thực hiện các tấm ván, hãy sửa đổi bài tập hoặc dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn và ưu tiên hình thức thích hợp trong suốt thời gian hoặc cường độ của tấm ván.
Các tấm ván có được loại bỏ mỡ dạ dày không
Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây.
Làm thế nào để giảm mỡ bụng bằng ván và giòn
Sự thật: Phòng tập thể dục quá đắt. Cũng thực tế: bạn có thể’T mong đợi bụng của bạn sẽ tự làm mình một cách kỳ diệu. Vì vậy, hãy quên phòng tập thể dục và kỷ luật cơ bụng của bạn một cách thoải mái trong nhà của bạn. Làm sao? Hãy thử các tấm ván và giòn là hai bài tập chính để giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng của bạn. Phần tốt nhất’S rằng bạn’RE không thực sự mong đợi để di chuyển. Ngọt ngào không? Cái gì’S thậm chí còn tốt hơn là cả hai đều có rất nhiều biến thể, bạn có thể tự cứu mình khỏi một phiên mồ hôi nhàm chán.
Tấm ván
Plank là một bài tập cốt lõi làm việc các nhóm cơ chính trong cơ thể bạn để xây dựng sức mạnh và sức bền. Về cơ bản, nó hoạt động cơ bụng, xiên, vai, lưng, ngực, hông và mông của bạn. Plank dễ tha thứ hơn là một sự đẩy lên, đòi hỏi bạn phải di chuyển trọng lượng cơ thể lên xuống. Mặc dù, ván có thể vất vả và đòi hỏi phải thực hành siêng năng để thực hiện nó một cách dễ dàng.
Lợi ích của tấm ván
- Tấm ván tăng cường xương và khớp
- Chúng tăng cường cơ bụng và giúp điều trị cơ bụng
- Họ giúp cải thiện sự linh hoạt và cân bằng cơ thể
- Họ tăng cơ thể bạn’S Tốc độ trao đổi chất
Các loại ván
Đây’S một sự hạ thấp đối với năm biến thể của các bài tập plank để giảm mỡ bụng.
1. Tấm ván bên
Bước 1: Nằm trên bên phải của bạn với cẳng tay phải của bạn nằm trên sàn và khuỷu tay của bạn ngay dưới vai của bạn.
Bước 2: Đảm bảo cả hai chân của bạn được mở rộng với chân phải xếp chồng lên nhau trên chân trái.
Bước 3: Hợp đồng cơ bụng của bạn, nâng hông của bạn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
Bước 4: Đặt tay trái của bạn ở bên hông của bạn và giữ tư thế trong 10 giây.
Bước 5: Từ từ mở rộng cẳng tay phải của bạn và trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục chuyển đổi các mặt và thực hiện 10 lần lặp lại ở mỗi bên.
Mẹo chuyên nghiệp: Để duy trì vị trí lâu hơn, đảm bảo bạn’cân bằng lại ở bên chân của bạn chứ không phải là duy nhất.
2. Tấm ván đảo ngược
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và cánh tay mở rộng bên cạnh hông của bạn với lòng bàn tay hướng lên.
Bước 2: Với lòng bàn tay của bạn áp vào sàn nhà, từ từ nâng cơ thể của bạn cho đến khi nó tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
Bước 3: Khi bạn ký hợp đồng với cơ bụng của mình, hãy nỗ lực để giữ cho tay và chân của bạn thẳng.
Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây.
Bước 5: Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn và mở rộng cánh tay của bạn để trở về vị trí ban đầu. Làm 20 lần lặp lại.
Mẹo chuyên nghiệp: Nhấn đế bàn chân trên sàn trong khi giữ cho chân của bạn thẳng và cứng.
3. Giắc cắm plank
Bước 1: Nằm trên tư thế tấm ván với hai bàn tay của bạn mở rộng dưới vai và bàn chân của bạn với nhau. Đảm bảo cơ thể của bạn ở một đường thẳng từ đầu đến đầu.
Bước 2: Hợp đồng cơ bụng của bạn, nhảy và đồng thời lan rộng chân của bạn.
Bước 3: Nhanh chóng trở lại vị trí tấm ván của bạn bằng cách nhảy và đưa chân trở lại với nhau.
Bước 4: Hãy nỗ lực để đảm bảo cánh tay của bạn vẫn ổn định và lưng của bạn không’t vòm trong quá trình chuyển động.
Bước 5: Tiếp tục làm điều này trong 60 giây và sau đó thư giãn.
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu bạn muốn sửa đổi và làm cho nó bớt dữ dội hơn, bạn chỉ có thể trượt chân xa nhau thay vì nhảy mỗi lần.
4. Plank với vòi vai
Bước 1: Nằm trên tư thế tấm ván với hai bàn tay của bạn mở rộng dưới vai và bàn chân của bạn với nhau. Đảm bảo cơ thể của bạn ở một đường thẳng từ đầu đến đầu.
Bước 2: Nén cơ bụng của bạn và không lắc lư cơ thể của bạn, hãy nhấc cánh tay phải ra khỏi sàn nhà.
Bước 3: Di chuyển cánh tay phải, uốn cong ở khuỷu tay, theo đường chéo để chạm vào vai trái của bạn.
Bước 4: Đưa cánh tay phải trở lại để đặt lòng bàn tay trên sàn nhà.
Bước 5: Tiếp tục xen kẽ các mặt và thực hiện 20 lần lặp lại.
Mẹo chuyên nghiệp: Trong khi nhấc một cánh tay ra khỏi sàn, Don’T để hông của bạn rủ xuống.
5. Plank leo núi
Bước 1: Nằm trên tư thế tấm ván với hai bàn tay của bạn mở rộng dưới vai và bàn chân của bạn với nhau. Đảm bảo cơ thể của bạn ở một đường thẳng từ đầu đến đầu.
Bước 2: Vẽ tay của bạn một chút và co thắt cơ bụng của bạn.
Bước 3: Kéo đầu gối phải về phía ngực mà không nâng hông. Giữ tư thế này trong 15 giây.
Bước 4: Mở rộng chân phải của bạn về phía sau để trở về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại với đầu gối trái. Tiếp tục xen kẽ chân và thực hiện 20 lần lặp lại.
Mẹo chuyên nghiệp: Mở rộng cánh tay của bạn thẳng và Don’T khóa khuỷu tay của bạn để tránh chấn thương.
Giòn giã
Crunch là một bài tập bụng liên quan đến toàn bộ bụng nhưng chủ yếu chỉ hoạt động các cơ bụng là một phần của cốt lõi của bạn. Vì vậy, không giống như ván, nó chỉ nhắm vào cơ bụng và không’t làm việc trên các cơ bắp khác của cốt lõi của bạn. Điều này làm cho Crunches trở thành một bài tập thể hình tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng của bạn nếu bạn’RE đang tìm cách giảm mỡ bụng theo mức độ ưu tiên.
Lợi ích của Crunches
- Crunches giúp xây dựng cơ bắp và tăng tính linh hoạt của chúng
- Họ thực hiện cơ bụng sáu múi có thể
- Chúng giúp tăng cường cốt lõi bao gồm cơ lưng và xiên
- Họ cải thiện tư thế tổng thể
Các loại giòn
Đây’S một sự hạ thấp về năm biến thể của các bài tập crunches để giảm mỡ bụng.
1. Xe đạp giòn
Bước 1: Nằm với lưng dưới của bạn ấn vào sàn nhà.
Bước 2: Đặt cả hai cánh tay của bạn phía sau đầu của bạn với khuỷu tay rộng.
Bước 3: Thắt chặt cơ bụng của bạn và vẽ rốn của bạn về phía cột sống của bạn.
Bước 4: Nâng xương bả vai của bạn ra khỏi sàn và từ từ đưa đầu gối của bạn vuông góc với sàn nhà.
Bước 5: Bây giờ với đầu gối của bạn vẫn còn uốn cong, từ từ đạp chân của bạn lên không trung, xen kẽ như thể đi xe đạp. Làm 2 bộ 20 đại diện.
Mẹo chuyên nghiệp: Tránh đan xen các ngón tay của bạn phía sau đầu của bạn trong quá trình ab này vì nó có thể bong gân cổ bạn.
2. Cánh tay dài khủng hoảng
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và đảm nhận vị trí bàn.
Bước 2: Mở rộng cánh tay của bạn ở phía sau đầu của bạn với lòng bàn tay hướng lên.
Bước 3: Tham gia vào cơ bụng của bạn, ký hợp đồng để từ từ nhấc cánh tay ra khỏi sàn nhà. Đảm bảo cánh tay gần tai bạn.
Bước 4: Đồng thời nâng đầu và vai lên tới 45 °.
Bước 5: Hạ cánh tay của bạn trở lại và trở về vị trí ban đầu. Làm 2 bộ 10 rep mỗi.
Mẹo chuyên nghiệp: Đảm bảo chuyển động của cánh tay của bạn chậm và được kiểm soát trong khi giữ nó dọc theo đầu của bạn trong suốt cuộc khủng hoảng.
3. Mặt giòn
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và đảm nhận vị trí bàn.
Bước 2: Xoay hông của bạn sang phía bên phải để đùi phải của bạn đang nằm trên sàn nhà. Giữ thân mình hướng lên.
Bước 3: Bây giờ đặt bàn tay trái của bạn phía sau đầu của bạn và di chuyển bàn tay phải của bạn lên đầu gối phải của bạn.
Bước 4: Hợp đồng cơ bụng của bạn để dần dần nhấc vai ra khỏi sàn. Giữ tư thế này trong 30 giây.
Bước 5: Từ từ đảo ngược các bước và trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục xen kẽ các mặt, thực hiện 30 lần lặp lại ở mỗi bên.
Mẹo chuyên nghiệp: Để thêm vào thử thách, hãy nhằm mục đích nâng đầu gối của bạn đồng thời khi bạn khủng hoảng.
4. Cắt xiên
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và đảm nhận vị trí bàn.
Bước 2: Đặt tay sau đầu với khuỷu tay rộng.
Bước 3: Thắt chặt cơ bụng của bạn để nhấc xương vai của bạn ra khỏi sàn và từ từ xoay người sang phải.
Bước 4: Khi bạn rẽ, hãy đưa khuỷu tay phải của bạn đến gần đầu gối trái của bạn. Giữ tư thế này trong 15 giây.
Bước 5: Từ từ quay lại và trở về vị trí ban đầu của bạn. Tiếp tục xen kẽ các mặt, thực hiện 20 lần lặp lại ở mỗi bên.
Mẹo chuyên nghiệp: Tập trung vào việc ký kết hợp đồng cơ bụng của bạn để có được cơ bụng hoạt động.
5. Ngược vòng
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và đảm nhận vị trí bàn. Đặt bàn tay của bạn phía sau đầu của bạn với những khuỷu tay bùng lên.
Bước 2: Hợp đồng cơ bụng của bạn để nâng cao hông của bạn trong khi đảm bảo lưng dưới vẫn còn trên sàn nhà.
Bước 3: Vẽ đầu gối vào trong, gần ngực của bạn.
Bước 4: Từ từ nhấc xương vai của bạn ra khỏi sàn và ngẩng đầu lên mà không cần dùng tay. Ở trong tư thế này trong 30 giây.
Bước 5: Dần dần hạ thấp vai, đầu và chân của bạn xuống vị trí ban đầu. Làm 20 lần lặp lại.
Mẹo chuyên nghiệp: Giữ cơ bụng của bạn tham gia trong suốt bài tập và Don’T Hãy để vòm lưng dưới của bạn hoặc mất liên lạc với sàn nhà.
Các tấm ván có được loại bỏ mỡ dạ dày không?
Bài tập plank là một động thái tăng cường cốt lõi hoạt động cơ bắp transversus abdominis. Bởi vì bạn không thể phát hiện ra giảm mỡ cơ thể, bạn phải làm việc để giảm mỡ trong toàn bộ cơ thể. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là thông qua chế độ ăn uống, tập thể dục nhịp điệu và đào tạo sức mạnh.
Mẹo
Bài tập Plank tăng cường cơ bắp cốt lõi, nhưng không phát hiện ra giảm mỡ bụng.
Video trong ngày
Bài tập plank
Cơ transversus abdominis là cơ bụng trong cùng được sử dụng để hỗ trợ và ổn định thân của bạn trong các cơn co thắt đẳng cự. Mặc dù, một số calo bị đốt cháy trong quá trình ván, mục đích chính của nó là tăng cường phân khúc của bạn, điều này có thể giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng thấp.
Chúng tôi đề nghị
Quản lý cân nặng
Bởi Ashley Farley
Bởi Roger Cahill
Bởi Jane Norris
Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt trên sàn với đôi chân của bạn với nhau. Nhấn lên cẳng tay của bạn, định vị khuỷu tay dưới vai của bạn. Nâng hông của bạn lên khỏi sàn và cân bằng trọng lượng cơ thể giữa cẳng tay và ngón chân của bạn. Hợp đồng cơ bụng của bạn và giữ vị trí, giữ cho cơ thể của bạn bằng phẳng và cứng nhắc trong ít nhất 30 giây.
Thực hành tấm ván mỗi ngày trong hai hoặc ba bộ, tăng dần thời gian giữ.
Kiểm soát chế độ ăn uống của bạn
Kiểm soát chế độ ăn uống của bạn là một thành phần quan trọng để giảm mỡ cơ thể. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là ăn các bữa ăn nhỏ năm hoặc sáu lần mỗi ngày để giữ cho sự trao đổi chất của bạn tăng cao và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Chúng tôi đề nghị
Quản lý cân nặng
Bởi Ashley Farley
Bởi Roger Cahill
Bởi Jane Norris
Tiêu thụ một khẩu phần rau xanh, protein và chất béo trong mỗi bữa ăn. Nguồn protein nạc bao gồm trứng, ức gà, cá, thịt bò nạc, đậu phụ hoặc sữa ít chất béo. Chất béo lành mạnh bao gồm các loại hạt, hạt và dầu ô liu hoặc dầu canola.
Bao gồm một khẩu phần trái cây trong một hoặc hai bữa một ngày và tiêu thụ carbohydrate tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, bột yến mạch, gạo nâu và quinoa, chỉ trong hai hoặc ba bữa đầu tiên của bạn trong ngày khi bạn hoạt động mạnh nhất và có thể đốt cháy năng lượng.
Bao gồm tập thể dục nhịp điệu
Bao gồm tập luyện aerobic để giảm mỡ bụng. Tập thể dục nhịp điệu giúp đốt cháy lượng calo dư thừa và giảm mức mỡ cơ thể tổng thể. Thực hiện ít nhất 30 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải năm ngày một tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh, đạp xe, thể dục nhịp điệu hình elip hoặc tác động thấp.
Bạn có thể chia 30 phút thành hai hoặc ba phân đoạn ngắn hơn trong suốt cả ngày nếu cần thiết. Theo thời gian, bạn có thể cần tăng thời gian hoặc cường độ tập thể dục để tiếp tục giảm chất béo.
Xem xét đào tạo sức mạnh
Tăng cường giúp đốt cháy chất béo cơ thể bằng cách đốt cháy calo trong quá trình hoạt động, mà còn bằng cách xây dựng mô cơ. Chỉ thêm 1 pound mô cơ có thể đốt cháy tới 50 calo mỗi ngày. Tăng sức mạnh ít nhất ba lần một tuần vào những ngày không liên tục, nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ chính và sử dụng các bài tập hợp chất.
Các bài tập hợp chất đốt cháy nhiều calo hơn và có hiệu quả hơn trong việc kích thích sự phát triển cơ bắp so với các bài tập cách ly khớp đơn. Bao gồm các bài tập ghép trong thói quen của bạn, chẳng hạn như thang máy chết, phổi, squats, báo chí băng ghế, báo chí quân sự, đẩy và pullups.
Ngoài ra, bao gồm một số bài tập cách ly để giúp tăng cường các vùng cơ yếu hơn. Cuộc khủng hoảng ngược, nâng chân và tấm ván là những ví dụ về các bài tập cách ly cho dạ dày.
Bắt đầu một chương trình đào tạo sức mạnh
Một chương trình mẫu có thể bao gồm tập luyện ngực và trở lại vào thứ Hai, chân và cơ bụng vào thứ Tư và vai và cánh tay vào thứ Sáu. Chọn một trọng lượng đủ nặng cho mỗi bài tập để sự mệt mỏi cơ bắp xảy ra trong khoảng từ tám đến 12 lần lặp lại cho ba hoặc bốn bộ. Giữ cường độ cao và đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách giữ thời gian nghỉ ngơi giữa các bộ đến 60 giây hoặc ít hơn.