5 bài tập plank tốt nhất để giảm 5 inch mỡ bụng, huấn luyện viên tiết lộ

Bản tóm tắt:

1. Các tấm ván tham gia nhiều cơ bắp cùng một lúc, tăng tốc độ trao đổi chất và mang lại lợi ích cho sức mạnh cốt lõi.

2. Giảm chất béo là không thể, và sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục là cần thiết cho việc giảm chất béo tổng thể.

3. Các tấm ván nên được thực hiện mỗi tuần một lần, tăng dần thời gian và chuyển sang các bài tập khác.

4. Để thực hiện một tấm ván, nằm xuống mặt trên một tấm thảm và nâng thân của bạn để khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai của bạn.

5. Tránh những sai lầm phổ biến như hạ thấp hoặc nâng lưng, đẩy bụng xuống và cố gắng giữ vị trí tấm ván quá lâu.

Câu hỏi:

1. Làm thế nào để các tấm ván giúp giảm mỡ bụng?

Các tấm ván tham gia nhiều cơ bắp, tăng tốc độ trao đổi chất và mang lại lợi ích cho sức mạnh cốt lõi.

2. Có thể giảm được chất béo thông qua các tấm ván?

Không, không thể giảm chất béo tại chỗ. Một sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục là cần thiết cho giảm chất béo.

3. Tần suất các tấm ván nên được thực hiện cho hiệu quả tối đa?

Các tấm ván nên được thực hiện mỗi tuần một lần, tăng dần thời gian và chuyển sang các bài tập khác.

4. Cách chính xác để thực hiện một tấm ván là gì?

Để thực hiện một tấm ván, nằm xuống mặt trên một tấm thảm và nâng thân của bạn để khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai của bạn. Hạn chế glutes và đùi trong của bạn, hãy đưa các ngón chân của bạn lại gần nhau hơn và thu hút cốt lõi của bạn bằng cách mang nút bụng của bạn vào và lên.

5. Một số sai lầm phổ biến cần tránh trong khi làm tấm ván là gì?

Những sai lầm phổ biến cần tránh trong khi làm các tấm ván bao gồm hạ thấp hoặc nâng lưng, đẩy bụng xuống và cố gắng giữ vị trí tấm ván quá lâu.

6. Người mới bắt đầu nên bắt đầu trong bao lâu để giữ vị trí tấm ván?

Người mới bắt đầu nên bắt đầu với việc giữ vị trí tấm ván trong 20 giây và tăng dần thời gian.

7. Làm thế nào các tấm có thể được đưa vào một chương trình tập thể dục toàn diện để giảm chất béo?

Các tấm ván có thể được đưa vào một chương trình tập thể dục toàn diện cũng bao gồm tập luyện tim mạch và sức mạnh để giảm chất béo tổng thể.

số 8. Các tấm ván có hiệu quả để săn chắc vùng bụng không?

Các tấm ván tham gia vào cơ bụng và có thể góp phần làm săn chắc vùng bụng như một phần của chương trình thể dục tổng thể.

9. Có cần thiết phải nghỉ ngơi giữa các bài tập plank không?

Vâng, cần phải nghỉ ngơi đủ và không làm quá sức giữa các bài tập plank.

10. Một số bài tập khác có thể được thực hiện cùng với các tấm ván để có kết quả tốt hơn?

Các bài tập khác có thể được thực hiện cùng với các tấm ván để có kết quả tốt hơn bao gồm các bài tập tim mạch và các bài tập luyện sức mạnh.

11. Một cá nhân tiên tiến nên giữ vị trí tấm ván trong bao lâu?

Một cá nhân nâng cao có thể giữ vị trí tấm ván trong tối đa một phút.

12. Tại sao sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục cần thiết cho giảm chất béo tổng thể?

Một sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục là cần thiết cho giảm chất béo vì chế độ ăn uống ảnh hưởng đến lượng calo, trong khi tập thể dục giúp đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp.

13. Các tấm ván có thể giúp giảm chất béo cơ thể tổng thể?

Các tấm ván có thể góp phần giảm chất béo cơ thể như một phần của chương trình tập thể dục toàn diện.

14. Những lợi ích của việc thu hút các cơ cốt lõi là gì?

Tham gia các cơ cốt lõi có thể cải thiện tư thế, sự ổn định và sức mạnh tổng thể.

15. Một số biến thể của bài tập plank là gì?

Một số biến thể của bài tập plank bao gồm các tấm ván bên, giắc plank và vòi đầu gối Plank.

5 bài tập plank tốt nhất để giảm 5 inch mỡ bụng, huấn luyện viên tiết lộ

Bước 5: Lặp lại với đầu gối trái. Tiếp tục xen kẽ chân và thực hiện 20 lần lặp lại.

Plank có làm giảm mỡ bụng không? Khoa học được hỗ trợ câu trả lời

Khám phá sự thật về hiệu quả của bài tập plank trong việc giảm mỡ bụng. Tìm hiểu cách thực hiện các bài tập plank một cách hiệu quả.

16 tháng 1 năm 2023 • 2 phút đọc

Nội dung

Tập thể dục là điều cần thiết cho sức khỏe và sức khỏe tổng thể, và tấm ván là một bài tập phổ biến nhắm vào cơ bụng. Nhiều người tin rằng việc thực hiện tấm ván có thể giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc vùng bụng. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu rằng việc giảm chất béo là không thể và sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục là cần thiết cho giảm chất béo. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ khám phá tính hiệu quả của bài tập plank trong việc giảm mỡ bụng và thảo luận về những cách hiệu quả nhất để đạt được phân khúc giữa.

Plank có làm giảm mỡ bụng không?

Các tấm ván rất lý tưởng để giảm mỡ bụng vì chúng tham gia nhiều cơ bắp cùng một lúc, tăng tốc độ trao đổi chất và mang lại lợi ích cho sức mạnh cốt lõi. Nhìn chung, một tấm ván là một lựa chọn tuyệt vời để kích thích toàn bộ cơ thể. Nhìn chung, một tấm ván là một bài tập tuyệt vời để tăng cường toàn bộ cơ thể.

Chế độ ván để theo dõi để giảm cân

Các tấm ván nên được thực hiện mỗi tuần một lần, tăng dần thời gian và chuyển sang các bài tập khác. Nếu lúc đầu chúng có vẻ quá khó khăn, hãy chắc chắn rằng bạn có đủ nghỉ ngơi và không làm quá sức. Hãy nhớ rằng mỗi bước bạn thực hiện đều đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu của mình.

• Bắt đầu với 20 giây và tăng dần lên 60 giây trong tuần đầu tiên.
• Trong tuần 2, tăng dần thời gian từ 60 đến 90 giây.
• Trong tuần 3, tăng thời lượng từ 90 lên 120 giây.

Làm thế nào để làm tấm ván để giảm cân?

• Nằm xuống mặt trên thảm.
• Nâng thân của bạn để khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai và cẳng tay của bạn đang nghỉ ngơi.
• CRETICT.
• Đưa ngón chân của bạn lại gần nhau hơn.
• Mang nút bụng của bạn vào và lên để thu hút cốt lõi của bạn.
• Duỗi thẳng lưng và uốn cong đầu gối của bạn.
• Duy trì một đường thẳng với cơ thể của bạn, với đầu của bạn hơi về phía trước và cổ của bạn thư giãn, như thể bạn đang ấn vào một bức tường tưởng tượng.
• Giữ ánh mắt của bạn cố định trên mặt đất.
• Giữ vị trí này miễn là bạn có thể với một mặt sau phẳng trong 20 đến 30 giây. Giữ vị trí này trong tối đa một phút nếu có thể.

Sai lầm cần tránh trong khi làm tấm ván

Bây giờ, chúng ta hãy xem những sai lầm bạn không bao giờ mắc phải trong khi thực hiện bài tập này.

1. Không hạ thấp hoặc nâng lưng của bạn

• Bạn phải căn chỉnh vai, lưng và mông của bạn.
• Ngón chân nên được nhét vào trong khi bạn nằm trên thân dưới của bạn.
• Bạn không nên ngẩng đầu lên hoặc nhúng lưng.

2. Đừng đẩy bụng bạn xuống

Bởi vì tấm ván chủ yếu nhằm mục đích đốt cháy mỡ bụng, làm giảm dạ dày của bạn trong khi duy trì vị trí tấm ván không hiệu quả. Kết quả là, đảm bảo rằng dạ dày của bạn ở trong không khí và vai, lưng và mông của bạn được căn chỉnh.

3. Đừng cố giữ lâu hơn

Bạn có thể mất tập trung vào cơ bụng của bạn nếu bạn giữ vị trí tấm ván quá lâu (giả sử, hơn 30 giây hoặc một phút). Bạn sẽ thành công nếu bạn có thể giữ vị trí plank trong ít hơn 30 giây trong khi duy trì tư thế thích hợp.

Tổng hợp

Bài tập plank là một bài tập thể dục cốt lõi phổ biến nhắm vào cơ bụng. Nhiều người tin rằng việc thực hiện tấm ván có thể giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc vùng bụng. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không thể giảm chất béo tại chỗ. Thay vào đó, một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên bao gồm tập luyện tim mạch và sức mạnh là cần thiết cho việc giảm chất béo tổng thể. Mặc dù vậy, tấm ván có thể hữu ích cho một chương trình tập thể dục toàn diện cho thể lực tổng thể và sức mạnh cốt lõi.

bài báo trước

Thực phẩm chặn DHT tốt nhất: Hướng dẫn toàn diện để ngăn ngừa rụng tóc

Đối với nam giới, tiêu thụ thực phẩm với các đặc tính chặn DHT là một cách đã được chứng minh để giảm rụng tóc và mọc tóc một cách tự nhiên. Đọc tiếp để tìm thực phẩm nào hoạt động như những người chặn DHT tuyệt vời!

Bài viết tiếp theo

Loại bỏ tóc trên dương vật: Mẹo và kỹ thuật để tẩy lông an toàn

Bất kể sở thích của bạn, có tóc trên dương vật của bạn là hoàn toàn bình thường. Nếu bạn vẫn chọn loại bỏ nó bằng một tông đơ hoặc cạo râu tốt, đây là một số mẹo để loại bỏ tóc dương vật!

5 bài tập plank tốt nhất để giảm 5 inch mỡ bụng, huấn luyện viên tiết lộ

Bạn đã thực hiện những cuộc khủng hoảng vô tận và ngồi lên với hy vọng giảm béo eo của bạn và không nhận thấy kết quả? Chúng tôi hiểu sự thất vọng. Thật không may, các bài tập AB không phải là những động thái tốt nhất để loại bỏ mỡ bụng. Thay vào đó, trọng tâm chính của bạn nên là các bài tập ổn định cốt lõi, chẳng hạn như các biến thể plank và plank. Để vinh danh điều đó, chúng tôi đã quản lý năm trong số các bài tập plank tốt nhất để giúp giảm năm inch mỡ bụng. Các tấm ván cực kỳ hiệu quả trong việc giúp xây dựng cốt lõi của bạn, điều này sẽ cải thiện hiệu suất của bạn trong các bài tập sức mạnh khác và cho phép bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Khi so sánh với chất béo trên đùi hoặc hông của bạn, việc có chất béo ở phần giữa có thể dẫn đến rủi ro sức khỏe lớn. Và nó không quan trọng hình dạng cơ thể của bạn là gì; Mang thêm chất béo không lành mạnh. Dựa theo Nhà xuất bản sức khỏe Harvard, Vị trí thực sự là tất cả khi nói về chất béo dư thừa. Quá nhiều chất béo bụng – aka chất béo nội tạng có thể gây hen suyễn, mất trí nhớ, bệnh tim mạch, ung thư đại trực tràng và ung thư vú.

Để lấy lại cái bụng của bạn, chúng tôi ở đây với một số gợi ý hiệu quả. Mặc dù các tấm ván một mình có thể không giúp bạn giảm năm inch mỡ bụng, nhưng khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và chế độ tập luyện sức mạnh vững chắc, bạn sẽ đang trên đường đạt được mục tiêu giảm béo mà bạn mong muốn. Thêm các bài tập dưới đây vào pronto tập luyện của bạn và vòng eo của bạn sẽ rất vui vì bạn đã làm! Thực hiện chúng từng cái một hoặc trở lại thời trang Mạch khổng lồ.

Tăng khả năng tiếp cận

Bài tập đầu tiên trong số các bài tập giảm năm inch mỡ bụng là tiếp cận bằng ván. Để thiết lập, hãy giả sử một cú đẩy cổ điển với đôi chân của bạn được định vị rộng. Đạt được một tay của bạn đến ngón chân đối diện. Khi bạn chạm vào chân, trượt trở lại vào tấm ván khi bạn vươn hoàn toàn ra khỏi cánh tay làm việc của mình. Thực hiện 3 đến 4 bộ 10 reps ở một bên trước khi chuyển sang bên kia. 6254A4D1642C605C54BF1CAB17D50F1E

Giắc cắm plank

Tiếp theo, đã đến lúc các giắc cắm ván. Tham gia vào một vị trí đẩy với cả hai bàn chân của bạn với nhau. Với bàn tay của bạn được đặt chắc chắn trên sàn nhà, nhảy cả hai chân ra một vị trí rộng, sau đó đưa chúng trở lại. Hãy chắc chắn để giữ cho cốt lõi của bạn chặt chẽ và lưng của bạn trong suốt bài tập. Tiếp tục di chuyển cho đến khi tất cả các đại diện được hoàn thành. Thực hiện 3 đến 4 bộ từ 15 đến 20 đại diện.

Plank để đẩy

Plank to Pushup bắt đầu ở vị trí plank cẳng tay với lưng và lõi của bạn chặt chẽ và glutes của bạn siết chặt. Đẩy mình lên bằng một tay, và sau đó kết thúc với tay kia để vào một cú đẩy. Quay trở lại vị trí Plank, và sau đó bắt đầu chuyển động với cánh tay khác, xen kẽ giữa các tấm ván và đẩy của bạn. Thực hiện 3 đến 4 bộ 3 đến 5 reps cho mỗi cánh tay.

Vòi vai

Khắc plank vai bạn có thể vào vị trí đẩy bằng vai phù hợp với cổ tay và hông cao. Giữ cốt lõi của bạn chặt chẽ khi bạn nắm lấy một tay và đưa tay cho vai đối diện. Chạm vào vai của bạn, sau đó đưa bàn tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu và tiếp cận với tay kia. Trong khi bạn đang thực hiện phong trào này, hãy giữ cho glutes của bạn bị vắt và lưng của bạn càng thẳng càng tốt. Thực hiện 3 đến 4 bộ 10 reps cho mỗi cánh tay.

Đòn bẩy dài

Plank đòn bẩy dài giống như một tấm ván thông thường nhưng khuỷu tay của bạn ở xa hơn. Điều này làm cho vị trí khó khăn hơn nhiều để giữ. Khi thực hiện bài tập này, bạn muốn chắc chắn rằng cốt lõi của bạn chặt chẽ và glutes của bạn bị ép. Duy trì căng thẳng trong cơ bụng của bạn toàn bộ thời gian. Mục tiêu cho 3 đến 4 bộ giữ tấm ván của bạn trong 20 đến 30 giây.

Plank giúp thoát khỏi mỡ bụng: Những sai lầm bạn không bao giờ nên mắc phải khi thực hiện bài tập này

Các bài tập dữ dội phải được kết hợp để tăng cường cốt lõi và tập trung vào cơ bụng. Một bài tập như vậy là tấm ván. Cuộn xuống để biết những sai lầm bạn không bao giờ phải mắc phải trong khi thực hiện các tấm ván.

Pic lịch sự: Istockphoto. Plank giúp loại bỏ mỡ bụng: Những sai lầm bạn không bao giờ nên mắc phải khi thực hiện bài tập này & NBSP

Điểm nổi bật chính

• Bụng yếu mất nhiều thời gian hơn chất béo ở các bộ phận khác của cơ thể để đốt cháy

• Các bài tập dữ dội phải được kết hợp để tăng cường cốt lõi và tập trung vào cơ bụng

• Plank là một trong những bài tập tốt nhất để đốt cháy mỡ bụng

Hầu hết những người có vấn đề quản lý cân nặng đều nghĩ ra cách đốt cháy chất béo dư thừa. Và một điều khiến họ lo lắng là sự lắng đọng chất béo nhiều lớp trong vùng bụng. Hơn nữa, bụng rụng mất nhiều thời gian hơn chất béo ở các bộ phận khác của cơ thể để đốt cháy. Do đó, các bài tập dữ dội phải được kết hợp để tăng cường cốt lõi và tập trung vào cơ bụng. Một bài tập như vậy là tấm ván. Tuy nhiên, Plank, khi được thực hiện không thích hợp, sẽ không mang lại kết quả và kích hoạt đau lưng hoặc vai.

Do đó, cuộn xuống để biết những gì bạn không bao giờ phải làm trong khi thực hiện các tấm ván.

Plank là một trong những bài tập tốt nhất giúp bạn tăng cường cốt lõi, cột sống, cánh tay, lưng và vai của bạn. Nói cách khác, nó giúp bạn thu hút tất cả các cơ cơ thể giữa hai vai đến ngón chân của bạn.

Luôn luôn sử dụng một tấm thảm chống trượt trong khi thực hiện các bài tập.

Để làm tấm ván, bạn phải mang toàn bộ trọng lượng của cơ thể trên cánh tay và ngón chân nhét vào bên trong.

Kiểm tra hình ảnh được chia sẻ dưới đây:

Tín dụng pic: Istockphoto

Một tấm ván phổ biến khác là tấm ván khuỷu tay, nơi bạn nghỉ ngơi trên khuỷu tay và cẳng tay thay vì lòng bàn tay của bạn.

Ví dụ: xem hình ảnh được chia sẻ dưới đây:

Tín dụng pic: Istockphoto

TIN TỨC LIÊN QUAN

Sáu bài tập ngực sẽ giúp bạn có được cơ bắp và trông khỏe mạnh hơn

Năm bài tập đơn giản để có được vòng eo thon thả

Bảy bài tập dễ dàng sẽ giữ cho cổ tay của bạn không bị đau trong các công việc dài

Bây giờ, chúng ta hãy xem những sai lầm bạn không bao giờ mắc phải trong khi thực hiện bài tập này.

1) Không hạ thấp hoặc nâng lưng của bạn

• Vai, lưng và mông của bạn phải được căn chỉnh.
• Phần thân dưới của bạn phải nằm trên ngón chân của bạn nhét vào bên trong.
• Bạn không được nhúng lưng hoặc nâng mông của bạn lên trên.

2) Đừng đẩy bụng bạn xuống

• Mục đích chính của tấm ván là đốt cháy mỡ bụng, và do đó nếu bạn hạ thấp dạ dày trong khi giữ tư thế tấm ván, bạn sẽ không nhận được kết quả mong muốn.
• Do đó, giữ dạ dày trong không khí và đảm bảo vai, lưng và mông của bạn ở cùng một dòng.

3) Không cố gắng giữ lâu hơn

• Giữ vị trí Plank trong một thời gian dài (nói hơn 30 giây hoặc một phút) có thể khiến bạn mất tập trung từ bụng. Ngay cả khi bạn giữ vị trí kế hoạch dưới 30 giây trong khi duy trì tư thế chính xác, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.
• Do đó, đừng bị điều khiển bởi ‘Thử thách plank’ vì cuối cùng bạn có thể gây hại nhiều hơn là tốt.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Lời khuyên và đề xuất được đề cập trong bài viết chỉ nhằm mục đích thông tin chung và không nên được hiểu là lời khuyên y tế chuyên nghiệp. Luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe chuyên nghiệp nếu bạn có bất kỳ câu hỏi cụ thể nào về bất kỳ vấn đề y tế nào.

Đối với các mẹo về thời trang, đám cưới và thông tin về xu hướng lối sống nhiều hơn, hãy theo dõi TV Zoom trên Google News

Làm thế nào để giảm mỡ bụng bằng ván và giòn

Sự thật: Phòng tập thể dục quá đắt. Cũng thực tế: bạn có thể’T mong đợi bụng của bạn sẽ tự làm mình một cách kỳ diệu. Vì vậy, hãy quên phòng tập thể dục và kỷ luật cơ bụng của bạn một cách thoải mái trong nhà của bạn. Làm sao? Hãy thử các tấm ván và giòn là hai bài tập chính để giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng của bạn. Phần tốt nhất’S rằng bạn’RE không thực sự mong đợi để di chuyển. Ngọt ngào không? Cái gì’S thậm chí còn tốt hơn là cả hai đều có rất nhiều biến thể, bạn có thể tự cứu mình khỏi một phiên mồ hôi nhàm chán.

Tấm ván

Plank là một bài tập cốt lõi làm việc các nhóm cơ chính trong cơ thể bạn để xây dựng sức mạnh và sức bền. Về cơ bản, nó hoạt động cơ bụng, xiên, vai, lưng, ngực, hông và mông của bạn. Plank dễ tha thứ hơn là một sự đẩy lên, đòi hỏi bạn phải di chuyển trọng lượng cơ thể lên xuống. Mặc dù, ván có thể vất vả và đòi hỏi phải thực hành siêng năng để thực hiện nó một cách dễ dàng.

Lợi ích của tấm ván

• Tấm ván tăng cường xương và khớp
• Chúng tăng cường cơ bụng và giúp điều trị cơ bụng
• Họ giúp cải thiện sự linh hoạt và cân bằng cơ thể
• Họ tăng cơ thể bạn’S Tốc độ trao đổi chất

Các loại ván

Đây’S một sự hạ thấp đối với năm biến thể của các bài tập plank để giảm mỡ bụng.

1. Tấm ván bên

Bước 1: Nằm trên bên phải của bạn với cẳng tay phải của bạn nằm trên sàn và khuỷu tay của bạn ngay dưới vai của bạn.

Bước 2: Đảm bảo cả hai chân của bạn được mở rộng với chân phải xếp chồng lên nhau trên chân trái.

Bước 3: Hợp đồng cơ bụng của bạn, nâng hông của bạn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

Bước 4: Đặt tay trái của bạn ở bên hông của bạn và giữ tư thế trong 10 giây.

Bước 5: Từ từ mở rộng cẳng tay phải của bạn và trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục chuyển đổi các mặt và thực hiện 10 lần lặp lại ở mỗi bên.

Mẹo chuyên nghiệp: Để duy trì vị trí lâu hơn, đảm bảo bạn’cân bằng lại ở bên chân của bạn chứ không phải là duy nhất.

2. Tấm ván đảo ngược

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và cánh tay mở rộng bên cạnh hông của bạn với lòng bàn tay hướng lên.

Bước 2: Với lòng bàn tay của bạn áp vào sàn nhà, từ từ nâng cơ thể của bạn cho đến khi nó tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

Bước 3: Khi bạn ký hợp đồng với cơ bụng của mình, hãy nỗ lực để giữ cho tay và chân của bạn thẳng.

Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây.

Bước 5: Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn và mở rộng cánh tay của bạn để trở về vị trí ban đầu. Làm 20 lần lặp lại.

Mẹo chuyên nghiệp: Nhấn đế bàn chân trên sàn trong khi giữ cho chân của bạn thẳng và cứng.

3. Giắc cắm plank

Bước 1: Nằm trên tư thế tấm ván với hai bàn tay của bạn mở rộng dưới vai và bàn chân của bạn với nhau. Đảm bảo cơ thể của bạn ở một đường thẳng từ đầu đến đầu.

Bước 2: Hợp đồng cơ bụng của bạn, nhảy và đồng thời lan rộng chân của bạn.

Bước 3: Nhanh chóng trở lại vị trí tấm ván của bạn bằng cách nhảy và đưa chân trở lại với nhau.

Bước 4: Hãy nỗ lực để đảm bảo cánh tay của bạn vẫn ổn định và lưng của bạn không’t vòm trong quá trình chuyển động.

Bước 5: Tiếp tục làm điều này trong 60 giây và sau đó thư giãn.

Mẹo chuyên nghiệp: Nếu bạn muốn sửa đổi và làm cho nó bớt dữ dội hơn, bạn chỉ có thể trượt chân xa nhau thay vì nhảy mỗi lần.

4. Plank với vòi vai

Bước 1: Nằm trên tư thế tấm ván với hai bàn tay của bạn mở rộng dưới vai và bàn chân của bạn với nhau. Đảm bảo cơ thể của bạn ở một đường thẳng từ đầu đến đầu.

Bước 2: Nén cơ bụng của bạn và không lắc lư cơ thể của bạn, hãy nhấc cánh tay phải ra khỏi sàn nhà.

Bước 3: Di chuyển cánh tay phải, uốn cong ở khuỷu tay, theo đường chéo để chạm vào vai trái của bạn.

Bước 4: Đưa cánh tay phải trở lại để đặt lòng bàn tay trên sàn nhà.

Bước 5: Tiếp tục xen kẽ các mặt và thực hiện 20 lần lặp lại.

Mẹo chuyên nghiệp: Trong khi nhấc một cánh tay ra khỏi sàn, Don’T để hông của bạn rủ xuống.

5. Plank leo núi

Bước 1: Nằm trên tư thế tấm ván với hai bàn tay của bạn mở rộng dưới vai và bàn chân của bạn với nhau. Đảm bảo cơ thể của bạn ở một đường thẳng từ đầu đến đầu.

Bước 2: Vẽ tay của bạn một chút và co thắt cơ bụng của bạn.

Bước 3: Kéo đầu gối phải về phía ngực mà không nâng hông. Giữ tư thế này trong 15 giây.

Bước 4: Mở rộng chân phải của bạn về phía sau để trở về vị trí ban đầu.

Bước 5: Lặp lại với đầu gối trái. Tiếp tục xen kẽ chân và thực hiện 20 lần lặp lại.

Mẹo chuyên nghiệp: Mở rộng cánh tay của bạn thẳng và Don’T khóa khuỷu tay của bạn để tránh chấn thương.

Giòn giã

Crunch là một bài tập bụng liên quan đến toàn bộ bụng nhưng chủ yếu chỉ hoạt động các cơ bụng là một phần của cốt lõi của bạn. Vì vậy, không giống như ván, nó chỉ nhắm vào cơ bụng và không’t làm việc trên các cơ bắp khác của cốt lõi của bạn. Điều này làm cho Crunches trở thành một bài tập thể hình tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng của bạn nếu bạn’RE đang tìm cách giảm mỡ bụng theo mức độ ưu tiên.

Lợi ích của Crunches

• Crunches giúp xây dựng cơ bắp và tăng tính linh hoạt của chúng
• Họ thực hiện cơ bụng sáu múi có thể
• Chúng giúp tăng cường cốt lõi bao gồm cơ lưng và xiên
• Họ cải thiện tư thế tổng thể

Các loại giòn

Đây’S một sự hạ thấp về năm biến thể của các bài tập crunches để giảm mỡ bụng.

1. Xe đạp giòn

Bước 1: Nằm với lưng dưới của bạn ấn vào sàn nhà.

Bước 2: Đặt cả hai cánh tay của bạn phía sau đầu của bạn với khuỷu tay rộng.

Bước 3: Thắt chặt cơ bụng của bạn và vẽ rốn của bạn về phía cột sống của bạn.

Bước 4: Nâng xương bả vai của bạn ra khỏi sàn và từ từ đưa đầu gối của bạn vuông góc với sàn nhà.

Bước 5: Bây giờ với đầu gối của bạn vẫn còn uốn cong, từ từ đạp chân của bạn lên không trung, xen kẽ như thể đi xe đạp. Làm 2 bộ 20 đại diện.

Mẹo chuyên nghiệp: Tránh đan xen các ngón tay của bạn phía sau đầu của bạn trong quá trình ab này vì nó có thể bong gân cổ bạn.

2. Cánh tay dài khủng hoảng

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và đảm nhận vị trí bàn.

Bước 2: Mở rộng cánh tay của bạn ở phía sau đầu của bạn với lòng bàn tay hướng lên.

Bước 3: Tham gia vào cơ bụng của bạn, ký hợp đồng để từ từ nhấc cánh tay ra khỏi sàn nhà. Đảm bảo cánh tay gần tai bạn.

Bước 4: Đồng thời nâng đầu và vai lên tới 45 °.

Bước 5: Hạ cánh tay của bạn trở lại và trở về vị trí ban đầu. Làm 2 bộ 10 rep mỗi.

Mẹo chuyên nghiệp: Đảm bảo chuyển động của cánh tay của bạn chậm và được kiểm soát trong khi giữ nó dọc theo đầu của bạn trong suốt cuộc khủng hoảng.

3. Mặt giòn

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và đảm nhận vị trí bàn.

Bước 2: Xoay hông của bạn sang phía bên phải để đùi phải của bạn đang nằm trên sàn nhà. Giữ thân mình hướng lên.

Bước 3: Bây giờ đặt bàn tay trái của bạn phía sau đầu của bạn và di chuyển bàn tay phải của bạn lên đầu gối phải của bạn.

Bước 4: Hợp đồng cơ bụng của bạn để dần dần nhấc vai ra khỏi sàn. Giữ tư thế này trong 30 giây.

Bước 5: Từ từ đảo ngược các bước và trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục xen kẽ các mặt, thực hiện 30 lần lặp lại ở mỗi bên.

Mẹo chuyên nghiệp: Để thêm vào thử thách, hãy nhằm mục đích nâng đầu gối của bạn đồng thời khi bạn khủng hoảng.

4. Cắt xiên

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và đảm nhận vị trí bàn.

Bước 2: Đặt tay sau đầu với khuỷu tay rộng.

Bước 3: Thắt chặt cơ bụng của bạn để nhấc xương vai của bạn ra khỏi sàn và từ từ xoay người sang phải.

Bước 4: Khi bạn rẽ, hãy đưa khuỷu tay phải của bạn đến gần đầu gối trái của bạn. Giữ tư thế này trong 15 giây.

Bước 5: Từ từ quay lại và trở về vị trí ban đầu của bạn. Tiếp tục xen kẽ các mặt, thực hiện 20 lần lặp lại ở mỗi bên.

Mẹo chuyên nghiệp: Tập trung vào việc ký kết hợp đồng cơ bụng của bạn để có được cơ bụng hoạt động.

5. Ngược vòng

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và đảm nhận vị trí bàn. Đặt bàn tay của bạn phía sau đầu của bạn với những khuỷu tay bùng lên.

Bước 2: Hợp đồng cơ bụng của bạn để nâng cao hông của bạn trong khi đảm bảo lưng dưới vẫn còn trên sàn nhà.

Bước 3: Vẽ đầu gối vào trong, gần ngực của bạn.

Bước 4: Từ từ nhấc xương vai của bạn ra khỏi sàn và ngẩng đầu lên mà không cần dùng tay. Ở trong tư thế này trong 30 giây.

Bước 5: Dần dần hạ thấp vai, đầu và chân của bạn xuống vị trí ban đầu. Làm 20 lần lặp lại.

Mẹo chuyên nghiệp: Giữ cơ bụng của bạn tham gia trong suốt bài tập và Don’T Hãy để vòm lưng dưới của bạn hoặc mất liên lạc với sàn nhà.